วิธีสร้างซิกแพคที่ได้ผลจริง

ครูฝึกในฟิตเนสมักจะได้ยินคำถามว่า

?ทำอย่างไรถึงจะมีหน้าท้องที่แบนเรียบและกระชับ??

กล้ามเนื้อหน้าท้องซิกแพคเป็นหนึ่งในสิ่งที่บรรดาสาวๆปรารถนามากที่สุดแต่

ใช่ว่าจะได้มาง่ายๆเนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงมีอัตราส่วนของไขมันใน

ร่างกายสูงกว่าผู้ชาย

ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องอาศัยการผสมผสานระหว่างโภชนาการและการออกกำลังกายที่

1. จริงจังเรื่องโภชนาการ

การออกกำลังกายคือองค์ประกอบสำคัญเพื่อให้ได้มาซึ่งซิกแพค

เช่นเดียวกับอาหารการกิน!

เมื่อพูดถึงโภชนาการก็มีอาหารหลายอย่างที่เราสามารถตัดทิ้งได้ เช่น

อาหารฟาสต์ฟู้ดและน้ำอัดลม

การขับรถเข้าร้านอาหารแบบไดรฟ์ทรูเป็นเรื่องสะดวกก็จริง

• อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

  เราควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

  เมื่อเราเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากธรรมชาติร่างกายก็จะได้

  รับแต่สารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น!

  พยายามดื่มน้ำและรับประทานผลไม้แทนขนมขบเคี้ยวทั่วไป

  ที่สำคัญหมั่นรับประทานผักและโปรตีนไขมันต่ำพร้อมกับหลีกเลี่ยงน้ำตาลและ

  ไขมันชนิดไม่ดี อีกไม่นานหน้าท้องของเราก็จะปรากฏซิกแพค!

• 5-6 มื้อ

  เราทุกคนอาจจะเคยได้ยินว่าการรับประทานอาหารที่แบ่งออกเป็นมื้อย่อยๆย่อมดี

  กว่าการรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อใหญ่ งั้นก็ขอบอกเลยว่าเป็นเรื่องจริง!

  เนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆจะทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายทำงาน

  ตลอดทั้งวันซึ่งให้พลังงานและช่วยป้องกันการรับประทานที่มากเกินไป

2. ออกกำลังกาย

ส่วนที่ยากของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซิกแพคคือการรู้ว่าเราต้องเผา

ผลาญออกจากร่างกายทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะแค่บริเวณหน้าท้อง

เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเพียงจุดเดียวบนร่างกายนั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่

ได้ แถมข่าวร้ายคือไขมันบริเวณหน้าท้องจะถูกเผาผลาญเป็นจุดสุดท้าย

• คาร์ดิโอ

  หากคุณต้องการอวดหน้าท้องแบนเรียบก็ต้องเริ่มเผาผลาญไขมันซึ่งหมายความว่า

  คุณต้องฝึกคาร์ดิโอให้หนักขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินป่า

  เป็นต้น

  เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและกระบวนการเผาผลาญสูงขึ้นก็จะเริ่มมีการเผาผลาญ

  แคลอรี่และไขมันทั่วร่างกาย

  พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆละประมาณ 1

  ชั่วโมง

• บริหารหน้าท้อง

  นอกจากเผาผลาญไขมันแล้วคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับด้วย

  ง่ายๆเพียงทำท่าซิทอัพและท่าครันช์เพื่อเน้นบริเวณลำตัวส่วนกลาง

  แต่ท่าเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อช่วงเอวและท้องส่วนล่างหย่อนคล้อย

  เราขอแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่น่าสนใจได้แก่

1. ท่า Reverse Crunch ซึ่งจะช่วยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง

วิธีทำ : www.skinnymom.com/reverse-crunch/

2. ท่า Bicycle Crunch สำหรับกล้ามเนื้อช่วงเอว

วิธีทำ : www.skinnymom.com/bicycle-crunch/

3. ท่า Stability Ball Plank พยายามทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที!

วิธีทำ : www.skinnymom.com/stability-ball-plank/

4. ท่า Side Plank

บริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีทำ : www.skinnymom.com/side-plank/

5. ท่า Forearm Plank

เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

วิธีทำ : www.skinnymom.com/forearm-plank/

• ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน! เนื่องจากร่างกายก็จำเป็นต้องพักบ้าง

  บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3

  ครั้งเพื่อให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูสภาพ

• เพิ่มน้ำหนัก!

  เพื่อสร้างซิกแพคเราต้องฝึกความต้านทานเพิ่มขึ้นไปเป็นลำดับมิเช่นนั้นการ

  ออกกำลังกายก็จะไม่เห็นผล

  แต่ไม่ได้หมายความเราต้องเริ่มยกน้ำหนักแบบหนักสุดๆ

  แค่เพิ่มลูกบอลยางหรือดัมเบลล์ขณะที่ทำท่าครันช์และซิทอัพก็พอ

เมื่อใดที่คุณเริ่มลงมือปฏิบัติตามข้อแนะนำนี้ก็อย่าลืมหาเวลาพักให้กับ

ตัวเองด้วย

ทั้งนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องซิกแพคต้องอาศัยทั้งเวลาและความสม่ำเสมอในการออก

Blogger : Courtney Woodard

Source : skinnymom.com