5 ท่าสร้างหน้าท้องเฟิร์ม พุงกระชับง่าย ๆ ทำบนที่นอนยังได้!

ไม่อยากพุงพลุ้ย อยากมีหน้าท้องที่กระชับ ต้องทำไงอ่า?

งั้นเราไปออกกำลังกายกันมั้ย? อ้าว ๆ ไม่ต้องทำหน้ามุ่ย เพราะไม่ต้องแต่งตัวไปยิม ไม่ต้องใส่รองเท้าผ้าใบ นอนอยู่ใช่มั้ย อ่ะ งั้น ออกกำลังกายบนที่นอนมันนี้แหละเธออ

ใช่แว้วว เพราะวันนี้เรามาพร้อมกับ 5 ท่าบริหารหน้าท้อง ที่สาว ๆ ต้องร้องกรี๊ด โดยเฉพาะสาวจอมขี้เกียจทั้งหลาย เพราะไม่ต้องออกไปไหนไกล สาว ๆ ก็สามารถสร้างกล้ามท้องให้ตัวเองได้สบาย ๆ 

อย่ารอช้าค่ะ เอาความสวย หุ่นดี มาเสิร์ฟกันถึงขนาดนี้ ไม่ทำก็คงไม่ได้แล้วน้าาา


** ทุกท่าต่อไปนี้ แต่ละท่า ควรทำครั้งละ 50 วินาที พักท่าละ 10 วินาที

*** สาว ๆ ควรเกร็งหน้าท้อง ไม่ใช้ส่วนคอ เพราะแบบนั้น อาจจะทำให้ปวดคอแทน แล้วท่ากระชับหน้าท้องนี้ อาจไม่เป็นผล



1. Full body crunch / ยกตัว แขนกอดเข่า /


i0.wp.com

redefiningstrength.com
- เริ่มจากนอนเหยียดตรง ยืดแขนไปทางด้านบนด้วยเช่นกัน
- ยกแขน และ ยกเข่า ขึ้นพร้อมกัน ในจังหวะที่ยกตัวขึ้น
- วาดแขนทั้ง 2 ข้าง มากอดไว้ที่เข่า / ลักษณะเหมือนนอนกอดเข่า 

* ทางเลือก*
- สาว ๆ อาจจะใช้วิธีการประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ชันเข่าขึ้น แล้วเกร็งหน้าท้องยกตัวขึ้นมา ตามภาพด้านล่าง

shapearmy.com

หรือใครไม่ไหว ก็เอาแค่นี้ก็ได้นะคะ

 2. Crisscross / นอน ยกขาสลับ


3i133rqau023qjc1k3txdvr1.wpengine.netdna-cdn.com

images3.cosmo.ph
- นอนราบ ให้หลังติดพื้น
- แขนแนบลำตัว
- ยกขาขึ้น 2 ข้าง ประมาณ 45 องศา
- จากนั้น ก็สลับขา ขึ้น - ลง ( เกร็งหน้าท้อง ถ้ารู้สึกปวดคอเมื่อไหร่ นั้นแสดงว่าเราเกร็งคออยู่น้า )

** ทางเลือก **
- ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
- แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นขนานกับพื้นก่อน
- จากนั้นงอเข่าข้างนึงให้ตั้งฉากกับพื้น 45 องศา ส่วนอีกข้างยกขนานกับพื้น
- ทำสลับกันไปมา ตามภาพด้านล่าง

s-media-cache-ak0.pinimg.com

แต่ถ้าได้แบบนี้ ก็จะดีมากนะคะ

 3. Wide Leg Cross Sit-ups / ซิทอัพ แตะขาสลับด้าน


i.ytimg.com

cdn.fleetly.com
- นอนราบ หลังติดพื้น
- แยกขาทั้ง 2 ข้างออก ในระยะที่กำลังดี
- ยกตัวขึ้น โดยใช้มือขวาแตะที่ปลายเท้าซ้าย แล้วกลับไปสู่ท่าเดิม
- อีกครั้ง โดยสลับเปลี่ยนเป็น ยกตัวขึ้น ใช้มือซ้ายแตะไปที่ปลายเท้าขวา

** ทางเลือก **
- นอนราบเช่นเดิม แต่คราวนี้ขาชิด และยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง
- ยกตัวขึ้นมา และพยายามใช้มือทั้งสองข้างแตะไปที่ปลายเท้าจุดเดียวกัน ตามภาพด้านล่าง

media1.popsugar-assets.com

ทางเลือกสำหรับท่านี้ ก็คือเหยียดขาตรงค่ะ

 4. Leg Raises / นอน ยกขาสองข้างพร้อมกัน


www.whatiskinesiology.ca

ท่าปกติ


- นอนราบ หลังติดพื้น แขนแนบลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อย ให้ขนานกับพื้น ขึ้นเตรียมพร้อม
- จากนั้นก็เกร็งหน้าท้อง แล้วยกขาขึ้นพร้อมกัน สูงไปถึง 45 องศา

** ทางเลือก ** / ที่แอดวานซ์มากขึ้น /
- แอดวานซ์ระดับ 1--> จากยกสูงแค่ 45 องศา ให้เพิ่มระดับสูงไปจนถึง ฝ่าเท้าขนานกับเพดาน
- แอดวานซ์ระดับ 2 --> คราวนี้ทุกอย่างรวมกัน พิ่มเติมคือยกสะโพก ด้วยจ้า

jessiewong.ca

เริ่มแอดวานซ์

www.blogilates.com

แอดวานซ์มากแล้ว

 5. Single Leg Pulses / ปั๊มขาข้างใด ข้างหนึ่ง /


www.sparkpeople.com

ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง แล้วยกขึ้น - ลง

media4.popsugar-assets.com

สำหรับสาว ๆ ที่แอดวานซ์หน่อย ก็สามารถยกสะโพกร่วมด้วยนะคะ


จะนอนราบ หรือ ลุกขึ้นนั่งก็ได้

- เหยียดขาทั้ง 2 ข้าง
- ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วยกขึ้น - ลง 
- สลับข้าง แล้วทำเช่นเดียวกันคือ ขึ้น - ลง

สบาย พูดเลยว่าสบายมาก แค่ 5 ท่า แต่สามารถช่วยให้หน้าท้องของสาว ๆ กระชับขึ้นได้ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ยุ่งยาก สถานที่เหรอ ทำตรงไหนก็ได้ บนที่นอนยังได้ แบบนี้ ความสวย ความหุ่นดี มันจะอยู่ที่ไหนไกลล่ะจ๊ะ สาว ๆ ทั้งหลาย 

ศึกษา

ท่าบริหารเหล่านี้ไว้ให้ดีนะคะ เพราะว่าถ้าสาว ๆ สามารถทำได้ ( เกือบ )

ทุกวัน สาว ๆ อาจจะมีหน้าท้องเป๊ะขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัวก็เป็นได้นะฮ้าาา



Cr : 5-Minute AB Exercises in Bed!



บทความแนะนำ


ดูดวงความรักฮวงจุ้ยดาราสวีทข่าวบันเทิงผู้ชายผู้หญิงทรงผมทรงผมสั้นทรงผมประบ่าทรงผมถักเปียดูดวงดวงความรัก