15 พฤติกรรมการกินที่จะทำให้ชีวิตคุณยืนยาว

เป็นเวลากว่าสิบปีแล้วที่ฉันได้ทำงานกับกลุ่มผู้เชี่ยวชาญในการศึกษาเกี่ยวกับการมีอายุที่ยืนยาวในพื้นที่สีน้ำเงินที่ซึ่งมีประชากรมากกว่า 100 คนบนเกาะอิคาเรียในประเทศกรีก ที่ราบสูงบนเกาะซาร์ดิเนีย คาบสมุทรนิโกยาในคอสตาริกา โอกินาวาของญี่ปุ่น โลมาลินดาในแคลิฟอร์เนีย และมูลนิธิคริสตจักรเซเว่นเดย์แอดเวนติสในสหรัฐอเมริกา ผู้คนในถิ่นที่อยู่เหล่านี้จะมีพิธีกรรมที่เกี่ยวกับอาหารคล้ายกัน (พวกเขาไม่นับแคลอรี่ รับประทานวิตามิน หรือคิดน้ำหนักโปรตีนเป็นกรัม!) จากการวิเคราะห์ด้านอาหารในพื้นที่โซนสีน้ำเงินเมื่อช่วงศตวรรษที่ผ่านมาเราได้ค้นพบความลับของผู้ที่มีอายุร้อยปีขึ้นไป และนี่คือ 10 เคล็ดลับพฤติกรรมการกินที่ยืมมาจากผู้ที่มีอายุยืนยาวบนโลกใบนี้

1. รับประทานอาหารจากพืชให้ได้ร้อยละ 95

พืชผัก ธัญพืช และถั่วจะพบได้ในอาหารทุกมื้อตลอดทั้งปีในพื้นที่สีน้ำเงิน ผู้คนจะรับประทานผักได้อย่างหลากหลายและนำส่วนที่เหลือไปหมักดองหรืออบแห้ง การศึกษาพบว่าประชากรวัยกลางคนที่รับประทานผักต้มสุก 1 ถ้วยทุกวันจะมีอายุยืนยาวกว่าเดิมถึง 4 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานผัก

2. รับประทานเนื้อสัตว์ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ครอบครัวในพื้นที่สีน้ำเงินส่วนใหญ่จะรับประทานเนื้อสัตว์ค่อนข้างน้อยโดยเป็นแค่เครื่องเคียงหรือเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานอื่น พวกเขาจำกัดการรับประทานเนื้อปรุงสุกไม่เกิน 2 ออนซ์หรือน้อยกว่านั้นเพียง 5 ครั้งต่อเดือนและเน้นเฉพาะเนื้อไก่ เนื้อแกะ หรือเนื้อหมูจากฟาร์มของครอบครัว

3. รับประทานปลาทุกวันอย่างน้อย 3 ออนซ์

มีการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชและปลาเพียงวันละครั้งจะเป็นผู้ที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก ในพื้นที่สีน้ำเงินปลาคือส่วนหนึ่งของมื้ออาหารในชีวิตประจำวันและปลาที่ดีที่สุดคือสายพันธุ์ที่อยู่ตรงกลางของห่วงโซ่อาหาร เช่น ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก และปลาคอดซึ่งปราศจากปรอทและสารเคมีชนิดอื่นๆ

4. ลดปริมาณนม

ระบบการย่อยอาหารของมนุษย์ไม่เหมาะกับนมวัวเนื่องจากทำให้ปริมาณไขมันและน้ำตาลสูงขึ้น ประชากรในพื้นที่สีน้ำเงินจะได้รับแคลเซียมจากพืช (เช่น คะน้าสุก 1 ถ้วยจะให้แคลเซียมเท่ากับนม) อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากนมวัวและนมแพะอย่างโยเกิร์ตและชีสจะพบได้ทั่วไปในอาหารดั้งเดิมของอิคาเรียและซาร์ดิเนีย

5. รับประทานไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง

ในพื้นที่สีน้ำเงินผู้คนมักจะรับประทานไข่เพียงทีละฟอง ลองรับประทานไข่ในมื้อเช้าควบคู่กับผลไม้หรืออาหารจากพืชชนิดอื่นๆ เช่น โจ๊กธัญพืชหรือขนมปัง โดยเตรียมส่วนผสมซอสแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย มันฝรั่งบด 1/4 ถ้วยหรือกล้วยลูกเล็กสำหรับไข่ 1 ฟอง

6. เพิ่มถั่วสุกครึ่งถ้วยทุกวัน

ถั่วดำในนิโกย่า ถั่วเหลืองในโอกินาว่า ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วขาวในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอาหารหลักของพื้นที่สีน้ำเงิน โดยเฉลี่ยถั่วมีส่วนผสมของโปรตีนร้อยละ 21 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร้อยละ 77 และไขมันเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารที่ดีกว่าอาหารชนิดอื่นๆบนโลก เพียงรับประทานถั่วในพื้นที่สีน้ำเงินอย่างน้อยวันละ ? ถ้วยก็ได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากเพียงพอกับที่คุณต้องการแล้ว

7. เปลี่ยนไปรับประทานขนมปังเปรี้ยวหรือขนมปังโฮลวีต

ประชากรสามในห้าของพื้นที่สีน้ำเงินจะรับประทานขนมปังเป็นอาหารหลักซึ่งในแต่ละชนิดจะให้สารอาหารมากมายและระดับไฟเบอร์สูง ส่วนขนมปังสูตรดั้งเดิมของพื้นที่สีน้ำเงินจะทำจากแบคทีเรียที่ ?ย่อย? แป้งและกลูเตนขณะที่ช่วยให้ขนมปังขึ้นฟู กระบวนการนี้จะสร้างกรดและรสเปรี้ยวให้แก่ขนมปัง ผลที่ได้คือขนมปังจะมีปริมาณน้ำตาลต่ำอย่างแท้จริง (อีกทั้งยังมีกลูเตนน้อยกว่าขนมปังชนิดอื่นด้วย)

8. ลดการบริโภคน้ำตาล

ผู้อาศัยในพื้นที่สีน้ำเงินจะรับประทานน้ำตาลน้อยกว่าคนทั่วไปประมาณหนึ่งในห้า ผู้ที่มีอายุมากกว่า 100 ปีมักจะใส่น้ำผึ้งในน้ำชาและรับประทานขนมหวานเฉพาะในงานฉลองเท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามที่จะไม่เติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่มมากกว่าวันละ 4 ช้อนชา ลดการรับประทานคุกกี้ ขนมหวาน และเบเกอรี่เหลือเพียงสัปดาห์ละไม่กี่ครั้งและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ใส่สารให้ความหวาน

9. รับประทานถั่วเปลือกแข็งวันละ 2 กำมือ

จากการศึกษาล่าสุดของ Harvard พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วมีอัตราการตายเพียงร้อยละ 20 ซึ่งต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่ว ส่วนการศึกษาอื่นๆแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีถั่วจะช่วยลด LDL หรือคลอเรสเตอรอลชนิดเลวได้ถึงร้อยละ 20

10. รับประทานอาหารที่ได้รับการปลูกฝัง

ประชากรในพื้นที่สีน้ำเงินทั่วทุกมุมโลกจะรับประทานอาหารหมดเกลี้ยง ไม่ทิ้งไข่แดงหรือดูดเอาแต่น้ำผลไม้ พวกเขาไม่รับประทานอาหารเสริม พวกเขาจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ปลูกในท้องถิ่น สรุปคือควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีรายชื่อส่วนผสมยาวเหยียดและเลือกซื้อของในร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพกันดีกว่า

11. เพิ่มการดื่มน้ำ

การดื่มน้ำวันละ 7 แก้วจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและลดโอกาสในการเกิดลิ่มเลือด ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวานแบบเข้มข้นหรือที่ใส่สารให้ความหวานเทียม

12. หากต้องการดื่มแอลกอฮอล์ ให้เลือกเป็นไวน์แดง

ประชากรในพื้นที่สีน้ำเงินส่วนใหญ่จะดื่มไวน์แดงวันละ 1-3 แก้ว เนื่องจากไวน์จะช่วยในเรื่องการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช ขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยจะช่วยลดความเครียดซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม

13. ดื่มชา

ชาวโอกินาว่าจะดื่มชาเขียวตลอดทั้งวันและชาเขียวก็แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งต่างๆ ส่วนชาวอิคาเรียจะดื่มชาที่กลั่นจากดอกโรสแมรี่ ใบเสจป่า และดอกแดนดิไลซึ่งสมุนไพรทั้งหมดนี้มีสรรพคุณต่อต้านการอักเสบ

14. ลดคาเฟอีนจากกาแฟ

ประชากรบนคาบสมุทรนิโกยาและเกาะซาร์ดิเนียรวมถึงอิคาเรียทั้งหมดได้ลดการบริโภคกาแฟลงอย่างมาก การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟลดลงจะช่วยลดภาวะสมองเสื่อมและโรคพาร์กินสันได้

15. การจับคู่โปรตีนที่สมบูรณ์

กลัวการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารที่ทำจากพืชหรือเปล่า? เคล็ดลับคือการจับคู่ถั่วเปลือกอ่อน ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และผักชนิดต่างๆที่ทดแทนกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายของคนเราไม่อาจสร้างขึ้นได้เองทั้ง 9 ชนิด ลองจับคู่ตามอัตราส่วนที่ได้อธิบายไว้ด้านล่างนี้

-พริกแดงสับ 1 1/3 ส่วนกับกะหล่ำสุก 3 ส่วน-ถั่วชิกพีสุก 1 ส่วนกับผักกาดเขียวปลีสุก 3 ส่วน-ถั่วลิมา 1 ส่วนกับแครอทสุก 2 ส่วน-ใบจากก้านบร็อคโคลี่สุก 1 1/2 ส่วนกับข้าวป่ายักษ์สุก 1 1/3 ส่วน-เต้าหู้แข็ง 1/2 ส่วนกับเส้นโซบะสุก 1 1/4 ส่วน