10 วิธี หุ่นเพรียวสวยได้ แบบไม่ต้องอด!
อยากครอบครองหุ่นเพรียวสวย แต่ก็ไม่อยากลดอาหารน้อยลง
ทำตามวิธีของเรา 10 ข้อง่ายๆ ที่ทั้งอิ่มหนำและแฮปปี้ได้เหมือนเดิม
- 1 -
เติมความแซ่บให้ชีวิต
เติมรสชาติให้ไข่เจียวจืดชืดด้วยซอสพริกสิ
แม้ว่าอาหารรสจืดเหมือนจะปลอดภัยกับร่างกายที่สุด
แต่เชื่อเถอะว่าอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเผ็ด ย่อมถูกใจกว่าเมนูไร้รสชาติ
ดังคำอธิบายของ ลอเรน ชีสกิน (Lawrence Cheskin)
ผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนักแห่งวิทยาลัยจอห์น ฮอปส์กิน
ที่ว่ารสชาติจัดจ้านกระแทกลิ้นจะส่งสัญญาณไปที่สมองอย่างรวดเร็ว
และทำให้เรารู้สึกพึงพอใจกับรสเอร็ดอร่อย- 2 -
แอปเปิ้ลวันละนิด
เริ่มต้นวันด้วยแอปเปิ้ลสักผลสิ
นักวิจัยการันตีว่า คุณจะกินน้อยลงเพราะผลไม้ชนิดนี้มีไฟเบอร์เยอะ
(แอปเปิ้ลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ประมาณ 4-5 กรัม
ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายผู้หญิงต้องการเป็นลำดับที่ 5)
ส่วนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่า
คนที่กินแอปเปิ้ลก่อนจัดการอาหารมื้หลักอย่างพาสต้าประมาณ 15 นาที
มีแนวโน้มกินน้อยลงกว่าปกติ 15
เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับคนดื่มแต่น้ำแอปเปิ้ลก่อนมื้ออาหาร จูลี ฟลัด
ออบบากี้ (Julie Flood Obbagy)
ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยเสริมว่าเหล่านักค้นคว้าสรุปว่าปริมาณของเนื้อแอปเปิ้ลทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องเพราะใช้เวลาย่อยนาน- 3 -
รู้ถึงสัญญาณความอิ่มที่แท้จริง
อันที่จริงร่างกายอิ่มแล้วแต่คุณกลับไม่รู้ตัวใช่หรือเปล่า
ชาวอเมริกันไม่รู้ว่าแค่ไหนเรียกว่ากินพอดีๆ ดังนั้นพวกเขาจึงกินไม่หยุด
นักโภชนาการแห่งนครนิวยอร์ก ลอเรน สเลย์ตัน (Lauren Slayton) ชี้แนะว่า
หมั่นฝึกตัวเองให้อิ่มด้วยอาหารเพียง 3 ส่วน จำไว้ว่า
สมองต้องการเวลาบันทึกสัญญาณความอิ่มที่แท้จริง จึงควรใช้เวลากินนาน 20
นาที เพื่อให้ง่ายต่อการเรียนรู้ว่า
เมื่อไรควรวางมือจากอาหารตรงหน้าได้แล้ว- 4 -
เลิกกินสารให้ความหวาน
?หากมีคนมาขอคำปรึกษาว่าทำไงดี
?ฉันหิวตลอดเวลาเลยค่ะ? สิ่งแรกที่ดิฉันแนะนำคือ
เลิกกินสารให้ความหวานสังเคราะห์เสียเถอะ? ลอเรนเผยว่า
น้ำตาลปลอมนั้นหวานมากกก คุณจะถูกยั่วยุให้อยากของหวานมากขึ้น
เมื่อสมองได้รับน้ำตาลไม่เพียงพออย่างที่มันคาดหวัง
คุณจะรู้สึกอยากกินอาหารจานโตกว่าปกติ กรณีเดียวกัน หากคุณค่อยๆ
หยุดดื่มน้ำอัดลมหลังจากที่เคยดื่มวันละ 6 กระป๋องต่อวัน
หรือโยนลูกอมชูการ์ฟรีบนโต๊ะทำงานทิ้งลงถังก็เป็นวิธีที่ฉลาดมาก
(หากอยากซัดของหวาน เลือกดื่มน้ำผลไม้หรือคุ้กกี้ชิ้นเล็กๆ ดีกว่าค่ะ)
การศึกษาของศูนย์เกษตรกรรม มหาวิทยาลัยหลุยเซียน่า
พบว่าคนที่กินลูกอมและขนมทำจากน้ำตาลแท้ๆ
มีแนวโน้นผอมกว่าคนกินน้ำตาลสังเคราะห์เสียอีก
รู้อย่างนี้จงอย่ามองข้ามคำว่า ?Sugar-free? เด็ดขาด- 5 -
สะสมไขมันในตัวเอาไว้
คุณอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ แต่ไหนแต่ไรมาเราเคยได้ยินแต่ว่า
ไขมันเป็นตัวชะลออัตราการย่อยอาหาร
ขอค้านว่าไขมันทุกชนิดไม่ได้มีคุณสมบัติเหมือนกันหมด
คุณอาจคิดว่าไขมันเยิ้มๆ จากเนื้อสัตว์มีประโยชน์กว่าอโวคาโด
มันตรงกันข้ามเลย ขอบอก ทั้งนี้การศึกษาใน The American Journal of Clinical Nutrition
เผยว่า ไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วและน้ำมันพืชดีกว่าไขมันอิ่มตัว
(ส่วนมากพบในไขมันสัตว์อย่างเนื้อและผลิตภัณฑ์จากนม)
การศึกษาอีกชิ้นสำทับว่า มัฟฟินทำด้วยน้ำมัน Canola มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าชนิดที่ทำด้วยเนย- 6-
เมล็ดเชีย เพื่อนใหม่ที่ควรรู้จัก
เจ้าเมล็ดเล็กๆ
หน้าตาละม้ายคล้ายเม็ดแมงลักทำให้คุณผอมได้นะเออ
ลอเรนสนับสนุนให้เติมเมล็ดเชียลงในสลัด ซุป หรือสมูธตี้ เพราะเมื่อแช่น้ำ
มันจะฟูเต็มลำไส้ ผู้บริโภคที่ได้รับพลังงาน 100
แคลอรีจากเมล็ดเชียนั้นอิ่มนานกว่าได้รับสารอาหารชนิดอื่น
ลองลดปริมาณโอ้ตมีลแล้วเติมเมล็ดจิ๋วแต่แจ๋วแทน
ช่องว่างในกระเพาะจะเต็มพอเหมาะ แถมอิ่มนานอีกแน่ะ- 7 -
อดอาหารกรุบกรอบไม่ได้จริงๆ
โอเค หากคุณหยุดกินไม่ได้จริงๆ
ลองหาอาหารกรอบๆ กินแทนสิ แต่ต้องแน่ใจว่ามันให้แค่แคลอรีต่ำ
นักจิตวิทยาด้านกลยุทธ์การกินแห่งนิวยอร์ก สตีเฟน กัลโล (Stephen Gullo)
ชวนให้หม่ำธัญพืชอบกรอบ ผักสด ไข่ขาวออมเล็ต หรือป็อปคอร์นรสธรรมดาสัก 3
ถ้วย แค่นี้ก็ฟิน ได้ประโยชน์มากล้นแถมไม่อ้วน- 8 -
กินมากชนิดแต่ไม่อ้วน
แทนที่จะสวาปามแซนด์วิชชิ้นโตเพียงชิ้นเดียว
ลองเปลี่ยนมากินแซนด์วิชชิ้นเล็กกว่าเดิมครึ่งหนึ่ง ต่อด้วยสลัด 1 ถ้วย
ผลไม้สักชิ้นและชา 1 แก้ว หรือเปลี่ยนจากพาสต้าชามเบิ้มมาเป็นบะหมี่โฮลวีต
ผักลวกและอาหารทะเล
ศาสตราจาย์ด้านโภชาการแห่งมหาวิทยาลัยทัฟท์และเจ้าของเว็บไซต์ www.MyIDiet.com ซูซาน
โรเบิร์ต (Susan Robert) ลงลึกถึงข้อมูล
ว่าในหนึ่งมื้อที่เรารับประทานเข้าไปประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำหลายชนิด
ดูเหมือนคุณได้กินอาหารหลายอย่าง
นี่เป็นวิธีหลอกให้สมองพึงพอใจกับการกินอย่างมีความสุข- 9 -
จิบเครื่องดื่มมีฟอง (เน้นว่า จิบ!)
กรดคาร์บอเนตช่วยขยายทางเดินของลำไส้
ให้คุณรู้สึกราวกับมีอาหารเต็มกระเพาะ (อ๊ะ อ๊ะ
อย่าเอาเหตุผลนี้มาอ้างเพื่อจะดื่มโซดา
แม้มันไม่ได้ขุนให้คุณอ้วนเหมือนน้ำอัดลมหรือเป็นบ่อเกิดของปัญหาฟันผุ)
แต่ถ้ามันจืดชืดเสียจนคุณไม่อยากแตะ
ลองผสมเป็นเครื่องดื่มอย่างน้ำผึ้งมะนาวโซดา หรือจิบแชมเปญสักแก้วก็ยังดี- 10 -
อย่าลืมเติมวิตามินดี
เมื่อระดับวิตามินดีในร่างกายเริ่มต่ำ จะส่งผลเสียต่อ
ฮอร์โมนเลปตินที่คอยเตือนว่า กินอาหารพอแล้วนะ
(นี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมงานศึกษาค้นคว้ามักจะเชื่อมโยงระดับวิตามินดีกับโรคอ้วน)
คุณสามารถเติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยปลาแซลมอน
แต่ถ้าบริโภคอาหารเสริมวิตามินดี 1000 IUs ก็เจ๋งไม่แพ้กัน