12 นาทีฟิต พิชิตไขมันขณะเดินทาง
เรารู้ว่าวันหยุดยาวนั้นน่าหวงแหน
โดยเฉพาะขณะออกเดินทาง?ที่หัวใจเรียกร้องให้ไปเที่ยวเล่นและปรนเปรอตัวเองให้หนำใจจนอาจลืมความฟิตแอนด์เฟิร์มไปชั่วขณะ
แต่ไม่ว่าจะล่องเรืออยู่?อิตาลีหรือนั่งจิบกาแฟในโฮสเท็ลจิ๋วที่ฮอยอัน
นี่คือสูตรความฟิต?พิชิตความขี้เกียจที่ทำได้ใน 12
นาทีโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ จาก?เจฟ แอนดอรา
เทรนเนอร์ผู้มีประสบการณ์เทรนกว่า 20 ปี และผู้ร่วมก่อตั้งแฟลช ฟิตเนส
(Flash Fitness) ทีนี้ใครยังอ้างว่า?ไม่มีห้องออกกำลังกายอีก?
เซตกระตุ้นระบบเผาผลาญ
(Metabolic Supersets)
เซตเรียกเหงื่อแบบเข้มข้น โดยใช้อุปกรณ์ที่ทุกคนมีติดตัว
นั่นก็คือ?น้ำหนักตัว (Body Weight)
นี้ออกแบบ?มาเพื่อให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัด?ของกล้ามเนื้อ
หรือการสร้างภาวะตึงเครียดในกระบวนการเผาผลาญ (Metabolic Stress)
ในเวลาอันสั้น เน้นการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
?โดยสามารถทำกี่ครั้งก็ได้ แม้จะแลดูง่ายแต่เชื่อเถอะว่าได้ผล และจำไว้ว่า
?ทำจนกว่าจะร่วง และพักจนกว่าจะพร้อมไปต่อ? พร้อมแล้วเริ่มเลย
ซูเปอร์เซต A (6 นาที)
ทำวนระหว่าง A1 และ A2 แบบไม่เน้นจังหวะ โดยทำสควอตกี่ครั้งก็ได้ 1 นาที
ต่อด้วยวิดพื้นกี่ครั้งก็ได้ 1 นาที วนกัน 3 รอบให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 6
นาที จากนั้นจึงต่อด้วยซูเปอร์เซต B
A1
สควอต
พยายามกดก้นลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ และไม่ขึ้นจนสุดหรือค้างด้านบนนาน
A2
วิดพื้น
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
?แนะให้บิดมือเข้าในจังหวะที่อกใกล้แตะพื้น เกร็งต้นขา บั้นท้าย
และช่วงตัวให้นิ่ง ไม่บิดไปมา ผู้เริ่มใหม่สามารถวางเข่าลงกับพื้นได้
ซูเปอร์เซต B (6 นาที)
ทำวนระหว่าง B1 และ B2 โดยไม่เน้นจังหวะ
สามารถทำกระโดดสลับขากี่ครั้งก็ได้ใน 1 นาที
ต่อด้วยการออกกำลังหน้าท้องและสร้างความแข็งแกร่งช่วงตัวด้วยแอ็บเคิร์ล (Ab
Curls) 1 นาที ทำสลับต่อเนื่อง 3 รอบ จนครบ 6 นาที
B1
กระโดดสลับขา
กระโดดก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า และขาอีกข้าง?อยู่ข้างหลัง
พยายามย่อ?จนหัวเข่าด้านหลังแตะพื้นหรือลงตํ่า หลังตรง
ทำซ้ำสลับข้างไปเรื่อยๆ
ผู้เริ่มใหม่สามารถเริ่มโดยก้าวไปข้างหลังแล้ว?สลับขาให้หัวเข่าลงต่ำแทนที่การกระโดดได้
B2
แอ็บเคิร์ล
นอนราบไปกับพื้นให้กลางหลังมีช่องโหว่พอให้มือลอดผ่าน
ยกขาตั้งขึ้นข้างหนึ่ง เหยียดแขนให้ตึงพร้อมกับมองไปด้านบน ค่อยๆ
ยกตัวขึ้นลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ?และพยายามอย่าให้ขายกขึ้น
กำหนดการเคลื่อนไหวขณะนอนลงช้าๆ โดยใช้หลังช่วงล่างค่อยๆ ลงแตะพื้นก่อน
อย่าทิ้งตัวลง
TIPS FROM THE TRAINER
ขณะเดินทางหรือยุ่งตัวเป็นเกลียว สิ่งสำคัญที่ควรจำคือ
การออกกำลังกายที่ใช้เวลามากไม่ได้แปลว่าจะได้ผลดีกว่า
แต่อยู่ที่การเลือกออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดและถูกต้อง
เจฟ แอนดอรา, เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง Flash Fitness
WHY IT WORKS:
นักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยซีราคิวส์ในนิวยอร์กพบว่า
การออกกำลังกายแบบเน้น?ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ?(Superset Strength
Training) ?เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปโดยเฉลี่ยถึง 300
กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นผลจากการเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือ
EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) นั่นเอง
นอกจากนั้นยังช่วยสร้างกรดแล็กติกในร่างกาย
นำไปสู่การเพิ่มของฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโต หรือโกรธฮอร์โมน (Growth
Hormone) ที่ช่วยเผาผลาญ?ไขมัน
ทั้งการออกกำลังกายสลับช่วงบนและช่วงล่างในแต่ละเซตยังกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานหนักขึ้นไปทั่วร่างอีกด้วย
ข้อมูล: The Journal of Strength & Conditioning Research (J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1043-51.)
เรื่อง: พฤภัทร ทรงเที่ยง
ภาพ: กิตติเดช เจริญพร
