6 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน เฟิร์ม กระชับ ไม่ย่อนย้วย!!

การออกกำลังกาย

ถือเป็นการลดน้ำหนักและสัดส่วนที่ได้ผลดี และเห็นผลแน่นอนที่สุด

แต่เวลาออกกำลังกาย ร่างกายเราจะลดทุกๆ ส่วนไปพร้อมกัน

ไม่ใช่ลดแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่การที่มีท่าเฉพาะที่ต่างๆ

ก็เพื่อสร้างความเฟิร์มกระชับ เฉพาะส่วนนั่นเอง

อย่างท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ที่นำมาให้นี้

ก็เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนมากขึ้น

1.ท่าDumbbell Curl

ท่านี้ให้จับดัมเบลในลักษณะหงายมือทั้ง 2

ข้าง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ยกแขนทั้ง 2

ข้างขึ้นโดยขณะที่ยกศอกจะงอและต้นแขนจะเกร็ง ยกขึ้นลงให้สุดแขน ทำ 3 เซ็ท

ข้างละ 15 ครั้ง

2.ท่า Concentration Dumbbell Curl

นั่งบนม้านั่งและทำการถือดัมเบล

เอาข้อศอกยันไว้กับหัวเข่า และยกดัมเบลลอยขึ้นมา

หลังจากนั้นก็ยกแขนขึ้นมาอย่างช้าๆ ให้ดัมเบลสูงขึ้นเกือบติดหน้าอก

เกร็งกล้ามเนื้อทิ้งไว้ 2 วินาที หลังจากนี้ก็ผ่อนดัมเบลลงไปที่เดิมทำ 3

เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

3.Dumbbell Hammer Curls

หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง

เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่

ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว

หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวในลักษณะเหมือนว่ากำลังจับค้อนอยู่สูดลมหายใจเข้าจนสุด

จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน

เพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดในลักษณะที่ฝ่ามือทั้งสองข้างยังคงหันเข้าหาลำตัว

โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ

พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุดจากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก

ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด

นับเป็น 1 ครั้งทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

4.Overhead Triceps Extension

เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ หลังตรง

มือทั้งสองข้างประสานไว้ใต้เพลทด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบล

จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก

เป็นท่าเตรียมแล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก

ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด

พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา

เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3

เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

5.Tricep Dips

วางมือบนเก้าอี้

เตียงหรือฐานของเราให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้น มองไปด้านหน้า

เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด

เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอยอยู่ ย่อตัวลงมาพร้อมหายใจเข้า

ให้หลังตรงและใกล้เก้าอี้ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม90องศา

เมื่อลงมาสุดให้หายใจออกพร้อมออกแรงดันตัวกลับสู่ตำแหน่งที่ 2

ระวังข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

6.Dumbbell Kick Back

ใช้มือข้างที่ไม่ได้ฝึกจับเก้าอี้ไว้เพื่อทรงตัว

ยกต้นแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกให้ขนานไปกับลำตัว ปล่อยปลายแขนลงตามธรรมชาติ

ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียม

จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน

เพื่อยกดัมเบลขึ้น โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ ในลักษณะ ? ของวงกลม จนแขนเหยียดตึง

พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง

พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

เรียบเรียงโดย Thaijobsgov.com