8 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดหน้าท้องส่วนบนให้แบนราบ

อ่าน 1,598

แม้ว่าคุณจะชอบทำกิจกรรมเป็นประจำ อย่างเช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่ก็ควรที่จะกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายเฉพาะจุดอย่างการออกกำลังกายลดหน้าท้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น อะเครุฟีดก็เลยมีท่าออกกำลังหน้าท้องง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมาฝากค่ะ

หน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนช่วยในกระบวนการหายใจ ที่ป้องกันการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายใน และเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สนับสนุนการทำงานของกระดูกสันหลังร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง

ด้านหน้าของช่องท้องมีกล้ามเนื้อหลักที่เรียกว่า abdominis rectus หรือที่รู้จักว่า ?abs? และ ?lower abdominals? เป็นกล้ามเนื้อแนวตั้งที่ทำงานบนผนังด้านหน้าของช่องท้องมนุษย์

ส่วนกล้ามเนื้อแนวขวางเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวส่วนบน มีส่วนช่วยพลิกร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซึ่งเป็นส่วนที่เรียกว่า ไขมันรอบเอว การออกกำลังกายหน้าท้องที่ถูกต้อง สามารถช่วยสร้างเอวเล็กคอดและการเคลื่อนไหวเอวที่ดีขึ้นได้

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายท่าพื้นฐานอย่าง sit-ups หรือ crunches คิดดูว่าแค่ขยับร่างกายขึ้้นและลง ก็สามารถสร้างซิกแพ็กได้แล้วค่ะ และยิ่งเมื่อพวกเรา crunch และ twist ให้กล้ามเนื้อเฉียงได้ทำงาน ก็จะทำรูปร่างดีมากยิ่งขึ้น เรามาดูท่าออกกำลังกายที่ช่วยขจัดหน้าท้องช่วงบนกันเลยค่ะ

1.Crunches / Sit ups

womenfitness

การออกกำลังกายท่านี้เป็นช่วยลดหน้าท้องส่วนบน นอนลงบนพื้น และนำมือไว้ข้างหลังศีรษะ เพื่อป้องกันการตึงคอ นั่งลงบนพื้น งอเข่า จากนั้นยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น แล้วหายใจออก ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง

2.Crunch and twist

การออกกำลังกายท่านี้ช่วยสร้างกล้ามหน้าท้อง ลดพุงห้อยย้อย เริ่มต้นด้วยการเอามือประคองศีรษะ ยกลำตัวขึ้นช้าๆ บิดหัวไหล่และเอว โดยพยายามให้ข้อศอกซ้ายสัมผัสกับข้อศอกขวาทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

3.Pike and Extend

นอนลงบนพื้น พร้อมยื่นขาข้างหนึ่งขึ้นสูงเหนือสะโพก ยืดมือออกไปด้านบนศีรษะ จากนั้นดึงมือขึ้นเพื่อยกมือขึ้นแตะปลายเท้า จากนั้นยกแขนพร้อมยกขาทั้งสองข้างขึ้นแตะนิ้วเท้า แล้วรีบขึ้นอีกครั้งในขณะที่มือของคุณไปถึงทั้งสองนิ้วเท้า จากนั้นลดแขนและขาข้างเดิมลงสู่พื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับด้าน

4.Front Bridge exercise

การออกกำลังกายท่านี้ เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางลำตัวและหลัง นอนคว่ำหน้าลง งอข้อศอกทั้งสองข้างชันไว้กับพื้น ดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องไปด้วย ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

5.Hip lifts

ท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้สะโพกเป็นหลัก ช่วยบริหารหน้าท้อง รวมทั้งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่ขายังชันพื้นอยู่ ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

6.Crunch Chop And Crunch Chop Twist

ยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเหวี่ยงแขนมาด้านหน้าไว้ที่หว่างขา พร้อมกับทำขาเป็นรูปตัววี จะช่วยเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที เริ่ม!!!!

7.Side Plank

นอนตะแคง ศอกตั้งฉากกับพื้น ดันตัวขึ้น โดยพยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว ส่วนแขนอีกข้างเท้าเอว จากนั้นก็ให้ยกเอวขึ้นให้ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกดลำตัวลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต

8.Leg Drop