ท่าออกกำลังกาย เบิร์นไขมันแผ่นหลังให้สิ้นด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แผ่นหลังสุดเซ็กซี่มาเต็ม คอนเฟิร์ม !

แผ่นหลังที่เซ็กซี่ และดูฟิต แอนด์ เฟิร์ม คงเป็นความฝันของสาว ๆ อีกจำนวนไม่น้อยที่ชอบออกกำลังกาย ทว่าคุณสาว ๆ หลายคนกลับไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อแผ่นหลังอย่างไรดี วันนี้เราขอนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อเบิร์นไขมันที่หลัง และกระชับแผ่นหลังให้ฟิตเปรี๊ยะ คุณผู้หญิงคนไหนอยากมีหุ่นสุดเฮลธ์ตี้ละก็ อย่าลืมฟิตแผ่นหลังด้วยท่านี้

1. ท่าเลเทอรอล เรส (Lateral Raise)

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าเวทเทรนนิ่งที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังได้อย่างดีเยี่ยม โดยความหนักหน่วงของการฝึกท่านี้จะขึ้นอยู่กับดัมเบลที่ใช้ หากน้ำหนักยิ่งมากก็จะยิ่งทำให้ต้องออกแรงมากนั่นเอง

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรง หลังตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ งอเข่าเล็กน้อย เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย 2. ยืดแขนตรง ค่อย ๆ ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้างขึ้นทางด้านข้างลำตัวจนมืออยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อย 3. กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. ท่าวอลล์ แองเจิล (Wall Angel)

ท่าออกกำลังกายแบบวอลล์ แองเจิล เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหลังโดยเฉพาะ สำหรับคนที่อยากลดไขมันบริเวณแผ่นหลัง ท่านี้ถือเป็นท่าที่ได้ประสิทธิภาพอย่างมาก ซึ่งถ้าหากอยากเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายท่านี้ก็สามารถนำสายรัดข้อมือแบบถ่วงน้ำหนักมาสวมที่ข้อมือเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังได้ออกแรงมากขึ้นค่ะ

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรงห่างจากผนังเล็กน้อย 2. ค่อย ๆ เอนตัวพิงกับผนัง ให้ศีรษะ สะโพก และหลังแนบกับฝาผนัง 3. ยกแขนขึ้นด้านข้าง งอศอกให้ขนานกับพื้น แขนชิดกับผนัง 4. เลื่อนแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นและลง โดยให้แขนยังชิดผนัง 5. เอียงตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่แขนกับลำตัวยังชิดผนัง 6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3. ท่าดัมเบล โรล (Dumbbell Row)

สำหรับคนที่อยากจะเบิร์นไขมันที่หลังและกระชับต้นแขน การเวทเทรนนิ่งด้วยท่านี้ก็สามารถช่วยให้บริหารทั้ง 2 ส่วนนี้ไปพร้อม ๆ กัน ได้ทั้งแผ่นหลังที่เซ็กซี่ แถมแขนยังฟิต แอนด์ เฟิร์มด้วย

วิธีฝึก

1. ยืนหันข้างให้ม้านั่ง มือข้างที่ไม่อยู่ใกล้ม้านั่งถือดัมเบลไว้ 2. ยกเข่าข้างที่อยู่ใกล้ม้านั่งวางบนม้านั่ง แล้วเท้ามือลงกับม้านั่ง ก้มหน้าลงเล็กน้อย 3. เหยียดแขนข้างที่ถือดัมเบลให้ตรง แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นจนข้อศอกตั้งฉากกับพื้น 4. เหยียดแขนตรงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4. วิดพื้น (Push Ups)

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานท่านี้ จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน ที่สำคัญยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อหลัง เบิร์นไขมันให้กระจุย

วิธีฝึก

1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น วางมือทั้ง 2 ข้างที่ด้านหน้า แล้วก้มหน้าลง 2. ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ทิ้งน้ำหนักที่มือและปลายเท้า 3. ลดตัวลงให้มากที่สุด แต่อย่าให้ร่างกายแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้น 4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5. ท่าซูเปอร์แมน (Superman)

ท่าซูเปอร์แมนเป็นท่าที่ช่วยฝึกเรื่องการทรงตัว และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง มีลักษณะคล้ายท่าโยคะท่าตั๊กแตน

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ แขนสองข้างแนบกับใบหู ปลายเท้าแตะพื้น 2. เกร็งคอและศีรษะขึ้นเล็กน้อย และค่อย ๆ ยกแขนและขาขึ้นให้ได้มากที่สุด ให้ร่างกายอยู่ในลักษณะโค้งเล็กน้อย 3. ค้างท่าไว้ 20 วินาที แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 3 เซต

6. ท่าชกลม (Boxing Punches)

ท่าชกลมถือเป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถสร้างเสริมกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แขน และแผ่นหลังได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่บริเวณหลังและใต้ท้องแขนด้วย

วิธีฝึก

1. ยืนตรง เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณไหล่ 2. ยกมือขึ้น กำมือทั้ง 2 ข้าง 3. ชกไปด้านหน้าจนสุดปลายแขน ทำสลับกัน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7. ท่าไทรเซ็ปส์ ดิป (Triceps dips)

ปิดท้ายกันด้วยท่าไทรเซ็ปส์ ดิป ท่านี้นอกจากจะช่วยเบิร์นไขมันบริเวณหลังแล้วก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขนส่วนนอกได้ ซึ่งท่านี้แค่เพียงมีเก้าอี้เพียงตัวเดียวก็สามารถฝึกได้

วิธีฝึก

1. นั่งบนเก้าอี้ หรือม้านั่ง แขนแนบลำตัว มือสองข้างจับที่ขอบเก้าอี้ 2. ขยับตัวมานั่งที่ขอบเก้าอี้ โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น 3. ขยับก้นออกจากเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่มือและขา ค่อย ๆ ย่อตัวลงจนสุด โดยอย่าให้มือหลุดออกจากเก้าอี้ 4. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม เริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ได้ท่าไปฟิต แอนด์ เฟิร์มแผ่นหลังกันแล้ว ก็อย่าลืมไปลองทำตามดูนะคะ เพื่อแผ่นหลังที่ดูย้วยจะได้กลับมาดูเซ็กซี่แบบสาวสุขภาพดี และก็อย่าลืมทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ รวมทั้งการควบคุมอาหารนะ จะได้มีสัดส่วนที่ผอมเพรียวสมใจค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจากallwomenstalk.com, youbeauty.com