6 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง พนักงานออฟฟิศนั่งนาน ๆ ต้องลอง !

วิธีแก้ปวดหลังส่วนล่าง สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งท่าเดิมนาน ๆ ทุกวัน ทำเป็นประจำรับรองอาการปวดหลังจะบรรเทาลง

มนุษย์เงินเดือนเป็นกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อโรคออฟฟิศซินโดรมมาก เพราะมักจะนั่งทำงานด้วยท่าเดิม ๆ หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดระยะเวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน และไม่ว่าตอนนี้เราจะเสี่ยงต่อโรคฮิตมนุษย์ออฟฟิศหรือไม่ แต่หากมีอาการปวดหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่างก็อยากให้ลองยืดเหยียดร่างกายแก้อาการปวดหลังส่วนล่างตาม 6 ท่าบริหารง่าย ๆ ตามนี้ดูก่อน

1. ท่าสะพานโค้ง

- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

- มือทั้งสองวางข้างลำตัว

- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

2. ท่ายืนก้มตัว

- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่

- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ

- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต

3. ท่าสุนัข

- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง

- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

4. ท่าซูเปอร์แมน

- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน

- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย

- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว

- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. ท่านอนกอดเข่า

- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก

- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด

- ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

นอกจากนี้แล้วเรายังมีท่าโยคะแก้ปวดหลังให้ทุกคนเลือกไปลองทำตามด้วยนะคะ และอย่าลืมว่า วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่ดีที่สุด ก็ต้องหมั่นเปลี่ยนท่านั่ง ลุกไปพักบ้าง และนั่งทำงานให้ถูกหลักเพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมด้วย

- 6 ท่าโยคะแก้ปวดหลังสุดเบสิก หยุดทุกอาการปวดก่อนหลังพัง

- 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ยืดเหยียดทุกวัน อาการปวดหายไว !

- ปรับ เปลี่ยน เลี่ยงออฟฟิศซินโดรม

ขอขอบคุณข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดลคณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดลhealthlinegreatist