9 ท่าออกกำลังกาย เบิร์นเน้น ๆ 200 กิโลแคลอรี ฟิตจัดเต็มใน 3 นาที

ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ทั้งเบิร์นและฟิต แอนด์ เฟิร์มหุ่นได้ในเวลาแค่ 3 นาที มาโบกมือลา 200 กิโลแคลอรีและไขมันย้วย ๆ ไม่น่ามอง

การ

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานเป็นสิ่งที่คนอยากลดน้ำหนักขาดไม่ได้เลย

ซึ่งก็คงมีหลายคนที่อยากจะเบิร์นแคลอรีออกไปให้ได้มาก ๆ ในเวลาอันสั้น

แต่ก็ไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายไหนดี

วันนี้เราเลยขอคัดเอา 9 ท่าออกกำลังกายเด็ด ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ

และสามารถเบิร์นได้ถึง 200 แคลอรีภายในเวลาแค่ 3 นาที

แถมถ้าทำติดต่อกันเป็นประจำยังจะได้หุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มเป็นของแถมด้วย

อยากรู้ว่ามีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างก็ตามมาดูกันเลยค่ะ

1. ท่ายกเข่าสูง (High Knee)

ท่า

ออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก และไม่ยากจนเกินไปอย่างเช่นท่ายกเข่าสูง

ได้ผลดีทั้งในเรื่องการเบิร์นแคลอรี

และกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าท้องและต้นขา รวมทั้งสะโพก ใช้เวลาสั้น ๆ วันละ 3

นาที กับท่านี้ก็รับรองว่าผลที่ออกมา ดีอย่างคาดไม่ถึงแน่นอน

วิธีฝึก

1. ยืนตรงในท่าที่สบาย

2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่

ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา

หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. ท่าปีนเขา (Mountain climbers)

ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น

และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้เพียบ

อยากมีต้นขาที่ฟิตเปรี๊ยะพร้อมกับเบิร์นไขมันก็ต้องท่านี้แหละ

วิธีฝึก

&1. เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น

2. งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา

3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3. ท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)

ท่า

ออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยกันมานานอย่างท่ากระโดดตบ

เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างคาดไม่ถึง

เพราะการกระโดดตบนั้นจะต้องใช้พลังงานมาก

จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก

แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า

เพราะอาจจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้

วิธีฝึก

1. เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว

2. กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4. สควอทจัมพ์ (Jump squat)

สควอทจัมพ์ หรือสก๊อตจัมพ์

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เรารู้จักกันดีนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้

ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น และช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ

ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพของร่างกาย

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย

2. เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม

3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5. วอล์กกิ้ง ลันจ์ (Walking Lunges)

ท่า

นี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าลันจ์แบบปกติ

โดยเพิ่มความท้าทายด้วยการที่เมื่อก้าวเท้าและย่อตัวลงไปแล้ว

ก็จะต้องก้าวเท้าต่อไปด้านหน้าเรื่อย ๆ จึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น

แถมยังช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้ในคราวเดียว

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง

แต่ก็ต้องบอกว่าท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า

ค่ะ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว

2. ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น

3. ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา

4. เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

6. เบอร์พี (Burpees)

ถือเป็นท่าออกกำลังกายสุดโหดที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก

โดยมีการศึกษาพบว่าการทำท่าเบอร์พีเพียง 1 ครั้งก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ถึง

14.3 กิโลแคลอรีต่อนาทีเลยล่ะ

ไม่เพียงเท่านั้นท่าเบอร์พียังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

ส่วนต่าง ๆ ทั้งเบิร์น ทั้งฟิต ในคราวเดียวกัน คุ้มสุด ๆ เลย

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย

2. ย่อตัวลง คุกเข่าให้เข่าเกือบติดพื้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น

3. ออกแรงยันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังโดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ในท่าคล้ายท่าวิดพื้น

4. ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน ถือว่าจบท่า 1 ครั้ง

7. ท่าฟรอกเกอร์ (Frogger)

ท่า

ออกำลังกายที่เลียนแบบมาจากท่าของกบ

ที่นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นต้นขา

สะโพกหรือก้นแล้ว ก็ยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้ไม่น้อยในเวลาอันสั้น

ถ้าอยากสลายไขมันสะสมละก็ ท่านี้เลยเหมาะสุด ๆ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าไหล่เล็กน้อย

2. ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นด้านหน้าห่างจากปลายเท้าเล็กน้อย

3. กระโดดถีบขาไปข้างหลัง ขาชิด ให้อยู่ในท่าแพลงก์

4. กระโดด พร้อมชักเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเร็ว ๆ

5. ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

8. ท่ากระโดดเขย่งขา (Side-to-Side Hops)

เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เมื่อทำติดต่อกันนาน ๆ

ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกายได้เป็นอย่างดี

แถมยังช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย

2. กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น

3. สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ขาเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น

4. ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

9. วิ่งขึ้น-ลงบันได (Running up stairs)

ปิด

ท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างการวิ่งขึ้น-ลงบันได

แค่เพียงวิ่งขึ้นไปจนถึงขั้นบนสุด แล้วหันหลังวิ่งกลับลงมาสลับกันไปเรื่อย ๆ

อย่างน้อย 3-5 รอบ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

โดยจุดเด่นของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้น-ลงบันไดก็คือ

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขาไปได้ในตัว แต่ก็ต้องระมัดระวัง

โดยควรกะระยะของแต่ละขั้นบันไดให้ดีไม่อย่างนั้นอาจตกบันไดบาดเจ็บได้ค่ะ

แต่ละท่าออกกำลังกายก็ล้วนแต่เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่าย ๆ

และเราก็ต่างคุ้นเคยกันดี ทั้งนี้เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ และควบคุมการรับประทานอาหารให้ดี

อีกทั้งยังควรอบอุ่นร่างกายก่อนจะเริ่มออกกำลังกายด้วย

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Popsugar

Fitnessrepublic