นั่งๆนอนๆก็ผอมได้! ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง เห็นผลใน 2 สัปดาห์!

'อยากนั่งๆ นอนๆ แล้วผอมลงได้มั้ย' เชื่อว่าหลายคนคงเคยคิดแบบนี้แน่ๆ ค่ะ เพราะสาวยุคใหม่ต้องทำงานไปด้วย ดูแลตัวเองและคนรอบข้างไปด้วย แต่กว่าจะกลับถึงบ้านเราก็มักเหนื่อยจนอยากนอนแล้ว ข่าวดีก็คือ แม้จะนั่งๆ นอนๆ อยู่บนเตียง เราก็มีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เช่นกัน! เพียงทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง ต่อไปนี้ก่อนนอนเท่านั้น โดยจะโฟกัสที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ใช้เวลาไม่มาก แต่ผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอนค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

ชุดที่สวมใส่สบาย

พื้นที่กว้างขนาดพอดีตัว

ดัมเบลล์ขนาดพอเหมาะ 1 คู่ หรือขวดใส่น้ำขนาด 600 มล. 2 ขวด

ความตั้งใจว่า "เราจะต้องหุ่นดีและหลับสบาย" :D

วิธีโดยรวม

จะทำทุกท่าก็ได้ หรือเลือกบางท่าไปรวมกับเซ็ตออกกำลังกายที่ชอบได้ตามสไตล์ โดยระหว่างเซ็ตควรพักประมาณ 60 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตต่อไปค่ะ

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหลัง

ทำงานมาทั้งวัน หลายคนอาจนั่งหลังงอหรือสะพายกระเป๋าหนักๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนล้า และเป็นสาเหตุทำให้เรามีพุงด้วยนะคะ ไม่น่าเชื่อแต่เป็นเรื่องจริง ว่าถ้าหากเราบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง สรีระของเราก็จะดูสวยสง่า และไม่ลงพุงแบบแต่ก่อน เรียกว่าทั้งหุ่นดีและบุคลิกดีเลยทีเดียวค่ะ

A นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางมือราบกับพื้นความกว้างระดับไหล่

B ยกแขน อก และขาขึ้นโดยไม่ต้องเงยหน้า คล้ายท่าซูเปอร์แมนกำลังบิน จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังที่ได้รับการบริหาร (ถ้าไม่ได้สูงมากก็ไม่เป็นไรนะคะ ยกเท่าที่ไหว แล้วเราจะค่อยๆ ยกสูงขึ้นได้เองค่ะ)

ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงดีแล้ว ให้เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที/ครั้งค่ะ

Tips หากเตียงนิ่มมาก แนะนำให้ทำกับพื้นห้องแทนนะคะ

ท่าที่ 2 บริหารแขน หน้าท้อง และขา

เปลี่ยนมาเป็นท่านอนหงาย ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นยกตัวขึ้นพร้อมกับงอเข่าเข้าหาลำตัว วาดมือไปข้างหน้า แล้วค่อยผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเดิม ค้างไว้ 10 วิ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 3 บริหารหน้าท้อง

เริ่มต้นเหมือนท่าที่ 2 แต่เมื่อยกลำตัวแล้ว ให้ยกขาขึ้นตรงๆ ทำมุม 45 องศาเป็นรูปตัว V แทน ท่านี้ต้องค่อยๆ ทำไม่รีบร้อนเกินไป และหลังต้องตรงเสมอ เพราะหากทำผิดจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลัง แต่หากทำถูกจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งสุดๆ ค่ะ ค้างไว้ 10 วิ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 4 บริหารหน้าท้องและด้านข้างลำตัว

ต่อกันด้วยท่านี้เลยค่ะ ขอบอกว่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างเต็มๆ ใครที่มีปัญหาใส่กางเกงยีนส์แล้วมีเนื้อปลิ้นต้องทำท่านี้เลย รับรองไม่ผิดหวังค่ะ

A ยกตัวขึ้นให้ลำตัวเป็นรูปตัว V และงอขาให้ตั้งฉากขนานกับพื้น ประสานมือทั้งสองชี้ไปด้านหน้าตามภาพ

B จากนั้นเอี้ยวตัวและทิ่มมือลงด้านขวา

C สลับเอี้ยวตัวและทิ่มมือลงด้านซ้าย

ทำต่อเนื่องโดยไม่หยุด 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 5 บริหารหน้าท้องและเรียวขา

ท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หลายมัด และยังช่วยบริหารให้ขาเรียวไปพร้อมกันอีกด้วยค่ะ ใครที่นั่งทั้งวันจนขาบวม ท้องบวมเนื่องจากของเหลวไหลเวียนช้าล่ะก็ ท่านี้เหมาะมากๆ เลยค่ะ

A. นอนหงาย มือแตะศีรษะ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย แล้วยกขาขึ้นให้เข่าตั้งฉาก 90 องศากับพื้น

B. จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายมากที่สุด

C. สลับด้านให้ศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา

ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle นั้นสำคัญมาก เพราะหากกล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงจะช่วยเผาผลาญไขมันได้แบบทวีคูณ และยังช่วยให้บุคลิกของเราดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

A ยกแขน ไหล่ และขาขึ้นตามภาพ โดยที่กล้ามเนื้อหลังและก้นยังคงแนบกับพื้น

B วาดแขนซ้ายลง พร้อมๆ กับลดขาขวาลง

C วาดแขนขวาลง พร้อมๆ กับลดขาซ้ายลง

ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง

สาวทำงานที่นั่งนานมักมีปัญหาต้นขาใหญ่ แต่ท่านี้ช่วยได้แน่นอน เพราะจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้เรียวและเพรียวสวยขึ้นค่ะ

A ยกแขน ไหล่ และงอขาขึ้นตามภาพ โดยที่กล้ามเนื้อหลังและก้นยังคงแนบกับพื้น

B จากนั้นลดขาขวาลง แล้วเอี้ยวตัวเล็กน้อยยืดแขนคร่อมขาซ้าย

C สลับมาเป็นลดขาซ้ายลง แล้วเอี้ยวตัวเล็กน้อยยืดแขนคร่อมขาขวา

ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 8 บริหารกล้ามเนื้อพร้อมยืดขา

ท่านี้ไม่หนักมากเกินไป เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ เพราะสามารถใช้ศอกยันได้ประมาณหนึ่ง และขณะที่เรายื่นมือไปแตะปลายเท้ายังเป็นการเหยียดยืดกล้ามเนื้อขา ช่วยคลายปวดเมื่อยได้ดีเลยทีเดียวค่ะ

A นอนราบแขนแนบลำตัว จากนั้นยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับชันเข่าขวาขึ้น

B ยกตัวขึ้นเอามือขวาแตะปลายเท้าซ้าย

C นอนราบแขนแนบลำตัว จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับชันเข่าซ้ายขึ้น

D ยกตัวขึ้นเอามือซ้ายแตะปลายเท้าขวา

ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 9 บริหารหน้าอกให้ตึงกระชับ

ท่านี้หลักๆ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกที่เคยหย่อนคล้อยให้เต่งตึงได้รูปขึ้น และยังช่วยให้หน้าท้องแบนราบไปพร้อมกันอีกด้วยค่ะ

A นอนหงายกับพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนักพอเหมาะแล้วกางศอกออกขนานกับไหล่ ยกเขาขึ้นเข่าตั้งฉากกับพื้น

B จากนั้นยืดขาตรงชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับยกแขนและลำตัวให้ใกล้ขามากที่สุด

ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2- 3 เซ็ต

ท่าที่ 10 บริหารแขน เอว และสะโพก

จัดเต็มท้องกับขามามากแล้ว มาปิดท้ายด้วยท่าบริหารแขนกับสะโพกให้ตึงกระชับกันดีกว่า และยังได้เอวคอดๆ เป็นของแถมอีกด้วยค่ะ

A นอนตะแคงซ้าย มือขวาเท้าเอว แขนซ้ายตั้งศอกกับพื้น ไขว้ขาขวามาด้านหน้าเล็กน้อยตามภาพ

B จากนั้นดันสะโพกขึ้นด้านบนอย่างช้าๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำด้านละ 10 ครั้ง

แต่ละท่าถือเป็นไกด์ไลน์ให้สาวๆ สามารถออกกำลังกายบนเตียงได้ไม่ยาก แต่จำนวนครั้งอาจปรับเปลี่ยนได้ตามเลเวลความฟิตของแต่ละคนนะคะ หลักสำคัญคือการโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด และทำเท่าที่ทำไหว ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เพื่อที่จะได้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายในแต่ละวันค่ะ ซึ่งถ้าหากทำได้ครบตามนี้ต่อเนื่องนาน 2 สัปดาห์ควบคู่ไปกับการทานอาหารสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแน่นอน สาวๆลองนำไปทำกันดูนะคะ :D