ไม่ลองถือว่าพลาดแรง ! กับ 7 ท่าพิลาทิสลดหน้าท้อง

อ่าน 14,940

ถ้าอยากลดพุงแต่ไม่อยากเหนื่อยไปกับคาร์ดิโอ แถมโยคะก็เริ่มจะเบื่อ ๆ บ้างแล้ว เรามีท่าพิลาทิสลดหน้าท้องมาแนะนำ

พิลาทิสคืออะไร หลายคนยังคงสับสนว่าพิลาทิสกับโยคะเหมือนหรือแตกต่างกันยังไง เอาเป็นว่าเราขออธิบายกันตรงนี้เลยแล้วกันค่ะว่า พิลาทิส คือการออกกำลังกายที่มีหลักการแพทย์เข้ามาเกี่ยวข้อง โดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเรียงกระดูกและข้อต่อให้กลับมาอยู่ที่จุดสมดุล พร้อมกับเป็นการฝึกการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ โดยพิลาทิสจะมีทั้งท่าที่ฝึกกับเสื่อ (คล้าย ๆ โยคะที่หลายคนสับสน) พิลาทิสที่ฝึกกับฟิตเนสบอล และพิลาทิสที่ฝึกกับอุปกรณ์ต่าง ๆ

ซึ่งในส่วนประโยชน์ของพิลาทิส ที่เน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ก็เลยพอจะช่วยในการลดพุง และสร้างกล้ามหน้าท้องให้คุณสาว ๆ ได้ด้วย โดย 7 ท่าพิลาทิสลดหน้าท้องต่อไปนี้เป็นท่าที่เราอยากแนะนำให้ฝึกกันดูก่อนในเบื้องต้นค่ะ

1. ท่าโรลอัพ (Roll-Up) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

- นอนราบ ปลายเท้าเหยียดตรง แขนเหยียดไปด้านหน้า

- หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมยกลำตัวด้านบนและเข่าขึ้น (คล้าย ๆ ท่าซิทอัพ)

- โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมหายใจออก และหายใจเข้าอีกครั้ง หลังจากนั้นค่อย ๆ เอนตัวกลับสู่ท่าเดิมพร้อมหายใจออก

- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 วัน

2. ท่าฮันเดรด (Hundred) ท่าสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสุดสตรอง

- นอนหงายกับพื้น หายใจเข้าเตรียมพร้อม หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับ 90 องศา

- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกลำตัวด้านบนขึ้นมาให้หน้าผากตรงกับหัวเข่า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ขนานกับหัวไหล่

- หายใจออก 5 ครั้ง หายใจเข้า 5 ครั้ง แล้วลดระดับร่างกายลงสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

3. ท่ายืดเหยียดขา (Double Leg Stretch) ท่ารีดพุงกะทิ แทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อ

- เริ่มต้นด้วยท่านอนราบกับเสื่อออกกำลังกาย ตั้งเข่าขึ้นและเอื้อมมือมากอดเข่าไว้

- ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นให้เสมอกับเข่า แล้วเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศา พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างมาขนาบหู หายใจเข้าลึก ๆ

- ค่อย ๆ ลดขามาในท่าชันเข่า หายใจออกทางปาก พร้อมวาดมือเป็นวงกลมมาจับที่ขาไว้เหมือนกับท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 6 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

4. ท่าปั่นจักรยาน (Crisscross Bicycle) ได้ทั้งกล้ามท้อง พร้อมกระชับต้นขาและก้น

- นอนหงาย มือหนุนศีรษะไว้

- ยกลำตัวขึ้น โดยใช้แขน ข้อศอก หัวไหล่ คอ รับน้ำหนัก หายใจเข้า

- งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาตัว เหมือนกำลังถีบจักรยาน หายใจออก

- สลับข้างถีบ หายใจเข้า

- ทำเซตละประมาณ 8-10 ครั้งต่อเนื่อง

5. ท่าสะพานโค้ง (Shoulder Bridge) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หลัง และไหล่

- นอนหงาย ชั้นเข่าขึ้น

- ยกลำตัวขึ้น โดยที่แขนยังแนบกับพื้น

- หายใจเข้า แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ 1 ลมหายใจ

- หายใจออก แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้ง

6. ท่าทีเซอร์ 1 (Teaser I) ท่าเรียกซิกแพค

- นอนราบกับเสื่อออกกำลังกาย ชันเข่าขึ้น เหยียดแขนตรง ปลายนิ้วมือชี้ฟ้า หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศา

- ค่อย ๆ หายใจออกทางปาก และยกลำตัวด้านบนขึ้นมาให้มือเกือบแตะปลายเท้า

- ผ่อนลำตัวลงนอนราบกับเสื่อ โดยที่ขายังเหยียดตรงทำมุม 45 องศาเหมือนเดิม

- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกตัวขึ้นมาอีกครั้งหนึ่ง หายใจเข้าและหายใจออกอย่างละ 1 ครั้ง ก่อนลดลำตัวนอนราบ นับเป็น 1 เซต

- ทำซ้ำอย่างต่ำ 3 เซต

7. ท่าควงขา (Corkscrew) ไล่ไขมันหน้าท้อง

- นอนราบกับเสื่อออกกำลังกาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว

- ยกขาเหยียดตรงทำมุม 90 องศา แล้วหายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ หมุนขาไปด้านซ้าย วนเป็นวงกลมมาจบที่ท่าเริ่มต้น (ขาเหยียดตรงทำมุม 90 องศา) หายใจออกทางปาก

- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง หมุนขาวนจากทางด้านขวา มาจบที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง หายใจออกทางปาก

- ทำซ้ำ 10 ครั้ง