4 เหตุผลที่ควรกินไข่เป็นอาหารเช้า

ท่านอาจารย์กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารตีพิมพ์เรื่อง

?เมนูไข่?ไข่?ไข่?? ในวารสาร HealthToday ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2552

(ที่ถูกมองข้าม ปัจจุบันคนเราไม่ค่อยสนใจเรื่องแบบนี้กันเท่าไหร่นัก

!!!)ท่านกล่าวว่า ไข่เจียวหรือไข่คน (omlette / ออมเลทท์) เป็นอาหารประเภท

?comfort food? หรือทำง่าย อิ่มท้อง และดีกับสุขภาพ

4 เหตุผลที่ควรกินไข่เป็นอาหารเช้า

(1). ไข่ไม่ใช่ผู้ร้ายตัวจริง

ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูงคือ ไขมันอิ่มตัว

เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู การกินเนื้อมากเกิน

(เนื้อที่เห็นเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) ฯลฯ และที่ร้ายที่สุดคือ

ไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ ซึ่งส่วนใหญ๋มาจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจน

ทำให้เกิดเป็นเนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) ที่ใช้ทำเบเกอรี

แนวทางในการลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดหลักคือ

การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ รองลงไปคือ

การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ

• ไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลมากถึง 210 มิลลิกรัมก็ใช่

  แต่ผลการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่กินไข่สัปดาห์ละ 4

  ฟองมีโคเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 1 ฟองหรือไม่กินไข่เลย

• กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ

  ทำให้อิ่มนาน และความอิ่มนี่เองมีส่วนทำให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น

  เนื้อ อาหารประเภท ?ผัดๆ ทอดๆ? ฯลฯ ลดลง

(2). ไข่มีโคลีนสูง

ไข่ 1 ฟองให้โคลีนมากประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

การกินไข่จึงเปรียบคล้ายการซื้อ ?ประกันชีวิต? ในเรื่องอาหารคุณค่าสูงว่า

โคลีน (choline) เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย

โดยเฉพาะผนังเซลล์ของสมองและเซลล์ประสาท

เป็นองค์ประกอบของสารสื่อประสาทที่สมองใช้ในการสื่อสารภายใน (คล้ายๆ

จุดเชื่อมหรือ router ของเครือข่ายอินเตอร์เน็ต)

การอักเสบนี้มีผลมากเป็นพิเศษที่ผนังหลอดเลือด

เนื่องจากผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจะบวม และสูญเสียความ ?เรียบลื่น

(ปกติจะลื่นคล้ายๆ กระทะเคลือบเทฟลอน)? ทำให้คราบไขมันไปพอก

(3). ไข่แดงบำรุงสายตา

ลูทีน-ซีแซนทีนเป็นสารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักกลุ่ม ?สีเหลือง-แสด?

ช่วยปัองกันจอรับภาพ (retina / เรทินา) โดยทำหน้าที่เป็นตัวกรอง (คล้ายๆ

กับเป็นแว่นกันแดดชั้นดี) แสงสีน้ำเงินหรือฟ้า และรังสี UV (อัลตราไวโอเลต /

ultraviolet) ทำให้ความเสี่ยง (โอกาสเป็น) โรคตาเสื่อมสภาพ

แน่นอนว่า การหลีกเลี่ยงแสงแดดจ้า แสงไฟจ้า หรือการอยู่หน้าจอ TV, จอคอมพิวเตอร์นานๆ เป็นการดีที่สุด

ทว่า? ถ้าจำเป็นต้องทำงานกลางแดด ชมโทรทัศน์

หรือทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์วันละนานๆ การพักสายตาอย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมง

และการกินอาหารที่มีลูทีน-ซีแซนทีนสูง เช่น ผักใบเขียว (เช่น บรอคโคลี

(4). ช่วยลดความอ้วน

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีโอกาสลดน้ำหนักและเส้นรอบเอวสำเร็จมากกว่าคนที่กินขนมปังเป็นอาหารเช้า

กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ทำให้อิ่มนาน และอย่าลืมว่า

ไม่ใช่กินอาหารเท่าเดิมแล้วเสริมไข่เข้าไป แต่ต้องใช้หลัก ?อาหารทดแทน?

อาจารย์กฤษฎีแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินไข่ไว้ดังต่อไปนี้

(1). กินพอประมาณ :คนที่มีสุขภาพดี

ไม่มีโรคประจำตัว และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง กินไข่ได้วันละ 1

ฟองคนที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน

(2). เวลาซื้อต้องหมุนไข่ ตรวจสอบให้รอบทิศ > อย่าซื้อไข่ที่มีรูทะลุหรือรอยแตก

(3). เก็บไข่ในตู้เย็นส่วนตัวตู้ จะเก็บไข่ได้นานขึ้น > ส่วนประตูตู้เย็นมักจะเย็นน้อยกว่าส่วนกลางตู้เย็น

(4).

ฟอกไข่ด้วยฟองน้ำล้างจานกับสบู่หรือน้ำยาล้างจานล้างมือหลังหยิบจับเปลือกไข่ดิบทุกครั้ง

เนื่องจากอาจมีเชื้อโรคท้องเสียติดไปกับเปลือกไข่ได้

(5). กินไข่สุก อย่ากินไข่ดิบ : ไข่ดิบ

เช่น ไข่ลวก ฯลฯ มีโปรตีน (avidin) ที่จับวิตามิน B ที่ชื่อ ไบโอทิน

(biotin) ทำให้การดูดซึมลดลง

ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจมีไข่ดิบผสมอยู่ เช่น ไอศกรีมทำเอง (home-made = ทำที่บ้าน นอกโรงงาน) น้ำสลัดซีซาร์ ฯลฯ

องค์ความรู้ในเรื่องไข่คงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายใน 5-10 ปี

ตอนนี้ทางที่ดีคือ ?eat in moderation? หรือ ?กินพอประมาณ (เดินสายกลาง)?

โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดประมาณ 80% สร้างที่ตับ?

ตับจะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อยขึ้นกับปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

อีก 20% เป็นโคเลสเตอรอลจากอาหาร

แนวทางการลดโคเลสเตอรอลจึงควรเน้นการลดเจ้าไขมันตัวร้ายเป็นหลัก