8 ท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ขจัดไขมันต้นขาให้หมดไป!

อ่าน 12,005

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แม้ว่าไขมันต้นขาจะกลายเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย คุณสาวๆก็สามารถขจัดมันออกไปได้ง่ายๆ เพียงแค่มีวินัยในการออกกำลังกายตามทั้ง 8 ท่านี้

สะโพกและต้นขามักจะมีไขมันส่วนเกินที่ไม่จำเป็น เราจะมาแอบกระซิบบอกเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนให้ได้เยอะๆกัน

1.ท่า lunges

การย่อตัวไปด้านหลังอย่างท่า lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

วิธีออกกำลังกาย- ยืนอย่างมั่นคง- ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหน้า ในขณะที่ลำตัวยังคงตั้งตรง- งอหัวเข่าจนกระทั่งหัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา

:: Side Lunge

และเพื่อให้การลดต้นขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีมากกว่าเดิม นอกจากจะออกกำลังกายด้วยการย่อตัวไปด้านหลังแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายด้วยการย่อตัวไปด้านข้างด้วยค่ะ

วิธีออกกำลังกาย- ยืนเอามือเท้าเอว- ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างยาวๆ- ส่วนขาอีกข้างหนึ่งให้งอขา และหย่อนก้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น- จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ลองทำเช่นนี้ 15-20 ครั้งดูค่ะ

2. ท่า Squats

หลายๆคนคงทราบกันดีว่าการสควอทช่วยลดต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม แต่การที่จะออกกำลังกายท่าสควอทให้ได้ผลนั้น ต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

วิธีออกกำลังกาย- ยืนลำตัวตรงให้มั่นคง ยื่นแขนออกมาด้านหน้า- จากนั้นย่อลำตัวเสมือนว่ากำลังนั่งเก้าอี้ล่องหน โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น- จากนั้นลุกขึ้นยืนเหมือนเดิม แล้วทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง

::Froggy Squat

หากขยับร่างกายด้วยท่านี้จะทำให้สาวๆเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและสมรรถภาพทางร่างกายจะทำงานได้ดีกว่าเดิมด้วยค่ะ

วิธีออกกำลังกาย- อันดับแรกกะระยะ กางขาของคุณให้กว้างพอๆกับหัวไหล่- จากนั้นยื่นมือไปด้านหน้า หายใจเข้าขณะที่ย่อตัวลง หายใจออกขณะที่ยกก้นขึ้น- ในระหว่างนั้นให้นำข้อศอกล็อกกับหัวเข่าเอาไว้ เพื่อไม่ให้ขาของคุณเปลี่ยนตำแหน่ง- ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง

::Jump Squats

ประโยชน์ของท่า Jump Squats จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า จากการมุ่งความสนใจไปด้านหน้าจากการกระโดด

วิธีออกกำลังกาย- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ย่อก้นลง- จากนั้นย่อลำตัวให้ต่ำลงติดกับพื้น ใช้แขนช่วยเหวี่ยง เพื่อให้กระโดดได้สูงสุดสุด- จากนั้นก็ 1..2..3 แล้วก็กระโดดเลย (ให้คิดว่ากำลังกระโดดเพื่อเอามือแตะให้ถึงเพดาน)- ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง

3. ท่า Hip bridge

ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น สามารถทำได้ง่ายๆในห้องนอนของสาวๆ

วิธีออกกำลังกาย- นอนหงาย วางแขนลงกับพื้น เพื่อให้ร่างกายสมดุล- ตั้งขาข้างหนึ่งกับพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งยกขึ้นสูงกลางอากาศ- ยกก้นและแผ่นหลังขึ้นและลงไปเรื่อยๆ จากนั้นก็ให้สลับขา- ทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง

4. Jumping jack

Jumping jack ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขา ที่เน้นการใช้ร่างกายทุกสัดส่วนไม่ว่าจะเป็นขา แขน และแกนกลางของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยให้ระบบหัวใจและปอด ทำงานได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย มันก็เลยเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เยี่ยมที่สุดในเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่นั่นเอง

วิธีออกกำลังกาย- การออกกำลังกายท่านี้ก็คล้ายๆกับท่ากระโดดตบเลยค่ะ- โดยเริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิด มืออยู่ด้านข้างลำตัว- จากนั้นกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือก็ให้ยกขึ้นเหนือศีรษะ- ทำเช่นเดิมซ้ำๆ โดยให้ทำทั้งหมด 10-15 ครั้ง

5. ท่า Leg Up

ท่าออกกำลังกายดีๆอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยลดสัดส่วนช่วงล่าง และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีออกกำลังกาย- นอนราบกับพื้น- เก็บมือไว้ข้างลำตัวด้วยท่าทีที่ผ่อนคล้าย- ยกขาขึ้นจากพื้นให้ได้มุม 30 องศา- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับขาลงพื้น- ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

6. ท่า The Single-Leg Circle

วิธีออกกำลังกาย- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น นำมือทั้งสองข้างแนบลำตัว- ยกขาข้างใดข้างหนึ่งตั้งฉากขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นไปบนเพดาน- วาดเท้าเป็นรูปครึ่งวงกลมทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

7. ท่า Air Cycling

ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ ช่วยดูแลกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อข้อต่อให้แข็งแรง

วิธีออกกำลังกาย- นอนราบกับพื้น- ตั้งฉากขา 90 องศา จากนั้นก็เริ่มปั่นจักรยานอากาศ- ปั่นช้าๆอย่างผ่อนคลาย- เมื่อปั่นครบ 1 นาทีก็ให้ปั่นถอยหลัง ทำเช่นนี้ 5 เซต

8. ท่า Wall sit

ท่า Wall sit หรือ Wall squat ช่วยเสริมความแข็งแรง ให้ต้นขา และ กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าได้

วิธีออกกำลังกาย- เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่ากับความกว้างช่วงไหล่ แล้วเอาหลังพิงผนังไว้- ให้ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น- จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง จนต้นขาขนานกับพื้น เหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้- ทำเช่นนี้ค้างไว้ 20-60 วินาที