แผนปั้นหุ่นฮอตสุดๆ ฟิตสุดเหวี่ยง
การออกกำลังกายเป็นการแข่งขัน?กับตัวเองอย่างแท้จริง
และวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความสำเร็จของผู้หญิงเราคือ
การติดตามความคืบหน้าของตัวเองไงคะ ฟังดูก็น่าสนใจอยู่หรอก
แต่การเตือนตัวเองว่าอย่าลืมสปอร์ตบรายังง่ายกว่าการจำว่าเมื่อวันอังคารที่แล้วเรา
ยกเวตได้เท่าไร เพราะอย่างนี้ไงถึงต้องจดบันทึกเพื่อความแม่นยำ
จะได้รู้ว่าเมื่อใดที่ควรลดหรือเพิ่มการออกกำลังกาย
และที่ดีไปกว่านั้นก็คือ เราจะได้รู้ว่าตัวเองฟิตขึ้นขนาดไหนWomen?s Health
จึงไปขอเคล็ดลับเด็ดดวงจากกูรูด้านการออกกำลังกายค้นหาสิ่งสำคัญที่สุด 5
อย่าง ที่สาวๆ ควรจดไว้หลังออกกำลังกายทุกครั้ง
รับรองว่าบันทึกเพียงสองสามประโยคสามารถทำให้ผู้หญิงเราทำตามเป้าหมายได้ทุกอย่าง
เอาล่ะ เราจะแจกแจงให้ฟังกันแบบแบเบอร์ไปเลย1. จดบันทึกวันที่ วัน เวลา สถานที่
และการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราทำไม่ว่าจะเวตหรือคาร์ดิโอ
เพื่อดูว่า การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับเรา
วิธีจดและใช้ข้อมูล
เมื่อจบแต่ละสัปดาห์
ให้ใส่เครื่องหมายดอกจันหน้าวันที่เราออกกำลังกายได้ดีเลิศ
และใส่เครื่องหมายกากบาทหน้าวันที่ทำได้ห่วยสุดๆ หลังผ่านไปหนึ่งเดือน
ให้เขียนแนวโน้มและปรับตารางเวลาออกกำลังกายของเราตามนั้น
?บางทีเราอาจสังเกตว่าเรายกเวตได้มากขึ้นในตอนเช้า
และวิ่งบนลู่ได้หนักมากขึ้นในช่วงหลังเลิกงาน? เทรนเนอร์ส่วนตัว ลี แอนน์
บาร์นส จาก Adventure Boot Camp และเทรนเนอร์ของดาราฮอลีวู้ดหลายคนกล่าว
หรือเราอาจคิดว่าน่าจะออกกำลังกายได้มากขึ้นในวันจันทร์หลังจากเรากินและดื่มอย่างเต็มคราบมาแล้วในวันหยุด
แต่ความจริงคือเราจะออกกำลังกายได้น้อยลง
ซึ่งอาจเป็นเพราะเราซัดน้ำตาลไปเยอะในช่วงวันหยุดแล้วต้องมาอดกะทันหันในเช้าวันจันทร์
ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
ผลคือเราจะรู้สึกเฉื่อยชาและอยากอาหารมากขึ้น
แม้แต่บาร์นสเองยังเคยจดไว้ว่า
การออกกำลังกายในเช้าวันจันทร์ของเธอมักด้อยประสิทธิภาพกว่าวันอื่นๆ2. จดบันทึกจำนวนครั้ง เซต และน้ำหนักเวต
เพื่อดูว่า เราควรปรับการยกเวตยังไงให้ได้ผลสูงสุด
วิธีใช้ข้อมูล
ถ้าเราต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ
เราต้องเพิ่มจำนวนเซต จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักเวตทุกครั้งที่เรา
ออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะเลือกตัวแปรใดก็ตาม
ให้ยึดติดกับการเพิ่มตัวแปรนั้นตลอดการเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง
ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราเล่นเวตท่าละ 3 เซตๆ ละ 8, 10 และ 12 ครั้ง
เป้าหมายในวันนี้คือให้เพิ่มเป็นเซตละ 10, 12 และ 15 ครั้ง
ซึ่งอาจจะดูเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายครั้งละสิบกว่าท่า
การมานั่งจำข้อมูลพวกนี้ย่อมไม่ง่ายแน่ๆ พญ. พาเมลา พีค ผู้เขียนหนังสือ Fit To Live
ซึ่งมีดาราสาวอย่าง เจนนิเฟอร์ อนิสตัน เป็นแฟนตัวยง เตือนไว้
นอกจากนี้การจดบันทึกจะทำให้เรานึกถึงการออกกำลังกายและได้ตั้งเป้าหมาย
เราจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายทุกครั้งเป็นท้าทายตัวเองมากขึ้นวันละนิดละหน่อย
ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ
และการนับจำนวนจะช่วยทำให้คุณก้าวหน้าขึ้นและเริ่มรู้สึกถึงความสำเร็จได้3. จดบันทึกความหนักเพื่อดูว่า คุณทำเต็มที่แล้วหรือยัง
วิธีใช้ข้อมูล
หลังเล่นเวตแต่ละเซต
ให้จดบันทึกระดับความเหนื่อย (RPE) ที่เรารู้สึกได้จากระดับ 1 ถึง 10 (1
คือ เราทำได้อีก 100 ครั้ง และ 10 คือ เราจบเซตสุดท้ายแบบหืดขึ้นคอ)
หลังการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ให้จดบันทึก RPE สูงสุด (1 คือ
เราสามารถพูดคุยได้สบายๆ และ 10 คือ เราเหนื่อยเกินกว่าจะคิดอ้าปากพูด)
และเวลาที่เราใช้ไปในระดับดังกล่าว ถ้าเราว่ามันประเมินยากเกินไป
ให้เปลี่ยนมาบันทึกเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา (MHR = 220
ลบด้วยอายุของเรา) ในระหว่างการออกกำลังกาย
หากความพยายามของเราไม่เกินระดับ 7 ของอัตรา RPE หรือ 60 ถึง 85
เปอร์เซ็นต์ของ MHR เห็นทีเราต้องท้าทายตัวเองให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้ว?นอกจากการเข็นตัวเองให้ไปออกกำลังให้ได้
ระดับความหนักของการออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญอันดับสองที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายความฟิตได้ค่ะ
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เรายกหรือระยะทางที่เราวิ่ง
เมื่อถึงเวลานั้น การกระชับกล้ามเนื้อจะหยุดชะงักและการเผาผลาญจะลดลง
การเพิ่มความหนักจะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้ค่ะ?
บาร์นสกล่าวพร้อมกับแนะนำให้ใช้ ?การทดสอบเหงื่อ?
เพื่อวัดความหนักของการออกกำลังกาย เมื่อคุณเริ่มร้อนและมีเหงื่อออก
แสดงว่าคุณกำลังมาถูกทางแล้ว4. จดบันทึกดัชนีพลังงานของคุณ
เพื่อดูว่า เราคิดที่จะบอกลาแผนการออกกำลังกายอยู่หรือเปล่า
วิธีใช้ข้อมูล
จากผลการศึกษาในปี
2006 พบว่า สาวๆ
ที่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักจะใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าคนที่ทำด้วยเหตุผลอื่นถึง
40 เปอร์เซ็นต์ เช่น การรักษาสุขภาพทั่วๆ ไปและการลดความเครียด
เพื่อความมั่นใจว่าเราจะออกกำลังกายอย่างแฮปปี้ ให้จดบันทึกดัชนีพลังงาน
(EI) ของเรา นั่นคือ ความรู้สึกของเราซึ่งมีตั้งแต่ระดับ 1 ถึง 5 โดย 1
หมายถึงซังกะตายอย่างแรง และ 5 หมายถึงเราพร้อมลุยเต็มที่อย่าลืมระบุเหตุผลว่าทำไมเราจึงเลือกตัวเลขนั้นด้วย
เช่น เรารู้สึกทรมาน เหนื่อย กระวนกระวาย ให้ตรวจดูตารางทุกวันอาทิตย์
หากระดับคะแนนต่ำกว่า 3 ในการออกกำลังกาย 5 ครั้งติดกัน
แสดงว่าเราเจอปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 ข้อต่อไปนี้ ได้แก่
เราออกกำลังกายมากเกินไป รู้สึกเฉื่อย ไม่ก็เบื่อ
ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าถึงเวลาที่เราต้องเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายแล้ว
ลองเปลี่ยนไปเข้าคลาสสเต็ปหรือคิกบ็อกซิ่งแทนการวิ่งบนลู่
หรือฝึกสลับช่วงแบบเซอร์กิต ซึ่งเปิดโอกาสให้เราได้ทำอย่างอื่นระหว่างเซต
เช่น กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ กระโดดแยกขา หรือยกเข่าเป็นเวลาหนึ่งนาที5. จดบันทึกไขมันในร่างกาย
เพื่อดูว่า เรามีไขมันที่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้มากน้อยแค่ไหน
วิธีใช้ข้อมูล
การรู้ว่าไขมันในร่างกายของเราลดลงเป็นข้อยืนยันได้ว่าเราไม่เพียงแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
แต่ยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย
การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปจะทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง
และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากขึ้น
ใช้ตัวเลขนี้สร้างแรงจูงใจให้เราอยากออกกำลังกายมากขึ้นแล้วเราจะวัดไขมันที่ว่านี้ยังไงกันล่ะ
ฟิตเนสส่วนใหญ่มีเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายจากความต้านทานไฟฟ้า
ซึ่งจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยการตรวจสอบว่ากระแสไฟฟ้าไหลผ่านร่างกายของคุณเร็วแค่ไหน
(ไม่ต้องห่วงค่ะ คุณไม่รู้สึกอะไรหรอก) กล้ามเนื้อคนเรามีน้ำอยู่เกือบ 70
เปอร์เซ็นต์ขณะที่ไขมันแทบจะไม่มีน้ำอยู่เลย ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก
สัญญาณก็จะยิ่งไหลผ่านเร็ว ถ้าไม่มีเครื่องวัดเหล่านี้
ให้ใช้สายวัดเพื่อวัดรอบเอวที่บริเวณสะดือ ถ้าวัดได้ 75 ซม.
ขณะที่เดือนที่แล้ววัดได้ 80 ซม. แสดงว่าไขมันของเราลดลง 5 ซม.
ให้วัดและจดบันทึกตัวเลขนี้ไว้เดือนละครั้ง
ซึ่งเป็นระยะเวลาที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน
