10 เคล็ดลับชะลอวัย ห่างไกลความแก่
สิ่งที่ทำให้คนเรา "แก่เร็ว" คือความเจ็บป่วย โดยเฉพาะการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุง ซึ่งสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากอนุมูลอิสระที่มากเกินไปในร่างกาย
ตามธรรมชาตินั้นร่างกายมนุษย์สร้างอนุมูลอิสระขึ้นมาเอง
และมีสารต้านอนุมูลอิสระรักษาสมดุลไม่ให้มีอนุมูลอิสระส่วนเกิน
หากแต่ปัจจัยภายนอกอย่างการสูบบุหรี่ การสัมผัสรังสี โลหะหนัก
และมลภาวะเป็นเวลานานๆ รวมถึงความเครียด และการรับประทานอาหารผิดๆ
เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายสร้างอนุมูลอิสระมากผิดปกติ
เกิดเป็นความไม่สมดุลที่เรียกว่า oxidative stress
ซึ่งเป็นตัวทำลายเซลล์ดีๆ ของร่างกาย และเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ มากมาย
ทั้งความแก่ โรคข้อต่างๆ ต้อกระจก หลอดเลือดแข็ง ภาวะอักเสบต่างๆ
รวมถึงมะเร็งเมื่อร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมาให้เพียงพออีกต่อไป
จึงจำเป็นที่คนเราจะต้องปรับการใช้ชีวิตเพื่อช่วยร่างกายต่อสู้อนุมูลอิสระ
โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่มีสารหรือสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
โดยผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า
สารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกาย
และหารับประทานง่ายมากสำหรับคนไทย ได้แก่วิตามิน อี
มีคุณสมบัติช่วยชะลอปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระ พบมากที่สุดในน้ำมันพืช
(ที่ไม่โดนความร้อน เช่น น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดคำฝอย)
ปริมาณที่แนะนำต่อวันในหญิงและชาย คือ 15 มิลลิกรัม
และควรรับประทานหลังอาหารจึงจะได้ประโยชน์มากที่สุดวิตามิน ซี มีส่วนช่วยให้ป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด
?ออกซิเดชัน? ซึ่งเป็นตัวทำให้เซลล์แก่เร็ว ป่วยง่าย พบได้จาก ฝรั่ง
มะละกอดิบ (เมนูส้มตำ) โดยปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ (ชาย) 90 และ (หญิง)
75 มิลลิกรัม ควรรับประทานจากอาหารสด เพราะวิตามิน ซี สลายตัวเร็วสังกะสี (Zinc)
ช่วยกระตุ้นและควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในหอยนางรม และเนื้อสัตว์
โดยภาวะที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีได้มากที่สุด คือ
การรับประทานร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน และไม่ควรรับประทานร่วมกับชาและกาแฟ
ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงมีโอกาสขาดแร่ธาตุนี้มากกว่าคนอื่น
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ (ชาย) 13 และ (หญิง) 7 มิลลิกรัมเคล็ดลับ "โกงความแก่" เริ่มจากการตัดขาดจาก 5 สิ่งต้องห้าม ได้แก่
1) การจินตนาการเชิงลบ
ปัจจุบัน
คนเมืองและคนวัยทำงานต้องเผชิญกับความเครียดสะสมอย่างมากทั้งจากงานและชีวิต
ประจำวันจนทำให้เกิดจินตนาการเชิงลบ
ซึ่งความคิดเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้
เพราะว่าจิตใจของคนเราเชื่อมโยงกับร่างกายโดยตรง ดังนั้น
ความคิดหรือจินตนาการเชิงลบจะทำให้เราไม่เป็นสุข เกิดความเครียดทางอารมณ์
สะสมลงสู่จิตใต้สำนึกโดยไม่รู้ตัว
ทำให้ร่างกายเกิดเจ็บป่วยตามความคิดไปด้วย2) ความอ้วน
วิถีดำรงชีวิตและอาหารการกินของคนสมัยใหม่เอื้อให้เป็นโรคอ้วนง่ายขึ้น
การเข้าสังคม การหาร้านอาหารใหม่ๆ เพื่อลงสื่อสังคมออนไลน์
หรือแม้แต่การนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันโดยไม่ได้ขยับร่าง
กาย ล้วนเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนได้ทั้งสิ้นหลายคนอาจคิดว่าตนเองไม่ได้อ้วนแต่แค่มีพุงนิดหน่อย
แต่อันที่จริงแล้วการอ้วนลงพุงนั้นอันตรายมาก
โดยตามเกณฑ์แล้วหากวัดจากรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้วหรือประมาณ 90 ซม.
สำหรับเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้วหรือ 80 ซม.
ซึ่งความอ้วนและอ้วนลงพุงนี้เป็นสาเหตุของโรคมากมาย เช่น โรคเบาหวาน
ความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์-อัมพาต โรคตับอักเสบ-ตับแข็ง โรคข้อและกระดูก
และแม้กระทั่งมะเร็ง3) ลดการบริโภคน้ำตาล
งานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่าคนไทยส่วนใหญ่ติดรสหวานโดยไม่รู้ตัว
เพราะน้ำตาลเปรียบเหมือนสารเสพติดชนิดหนึ่งที่ยิ่งรับประทานยิ่งอร่อย
น้ำตาลจึงกลายเป็นส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารคาวและหวานแทบทุกเมนู
ทั้งที่ในความเป็นจริงร่างกายคนเราต้องการน้ำตาลเพียงครึ่งช้อนชาต่อวันดังนั้นการที่เราบริโภคน้ำตาลมากเกินความต้องการจากการรับประทานอาหารบาง
ประเภทมากเกินไป เช่น ขนมหวาน น้ำหวานหรือน้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งข้าวขาว
และผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น มะม่วงสุก ทำให้เราเข้าสู่พฤติกรรม ?แช่อิ่ม?
เพราะทำให้เกิดการสะสมของน้ำตาลในร่างกายมากเกินความจำเป็นและนำมาสู่โรคภัย
ต่างๆ4) งดบริโภคไขมันทรานส์
เพราะไขมันทรานส์เกิดจากการแปรรูปจึงย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น
เช่น ครีมเทียมในกาแฟพร้อมเสิร์ฟ ขนมเค้กหรือเบเกอรี่ ฯลฯ
นอกจากนี้คนจำนวนมากยังมีความเชื่อผิดๆ
ว่าการใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง
มาปรุงอาหารประเภททอดแล้วดีกว่าการใช้น้ำมันอิ่มตัว
แต่ในความเป็นจริงแล้วน้ำมันประเภทไขมันไม่อิ่มตัวนั้นสามารถจับกับไฮโดรเจน
กลายเป็นไขมันทรานส์และก่อให้เกิดสารพิษตกค้างและกระตุ้นอนุมูลอิสระในร่าง
กายได้อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงแบบนึ่ง ต้ม
หรือย่างโดยมีสิ่งห่อหุ้มระหว่างอาหารกับที่ย่าง เช่น ใบตอง
จึงปลอดภัยต่อร่างกายมากกว่าการรับประทานอาหารแบบทอด5) หลีกเลี่ยงการรับประทานสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมถือเป็นสายพันธุ์ที่ใกล้ชิดกับมนุษย์ ดังนั้น
การรับประทานสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว
จึงให้โทษต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการสะสมพิษชนิดเดียวกัน
และยังมีไขมันและกล้ามเนื้อที่เป็นโทษและย่อยยากด้วย
เราจึงควรหาแหล่งโปรตีนอื่นที่มีคุณภาพรับประทานแทน เช่น ปลาทะเลน้ำลึก
ธัญพืชต่างๆ เห็ดชนิดต่างๆ โดยเฉพาะหากใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เมนูเห็ดเป็นเมนูที่ดีที่สุดเพราะไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมัน อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร?นอกจากการหลีกเลี่ยงพฤติกรรม 5 สิ่งต้องห้ามแล้ว เรายังควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ คือ
6) เลือกรับประทานผัก-ผลไม้สดที่ไม่หวาน
เพราะผักและผลไม้สดให้คุณค่าของวิตามินอย่างแท้จริง
และวิตามินในผักผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายด้าน
ที่สำคัญเราต้องเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับ
วิตามินครบถ้วน คนไทยไม่มีปัญหาเพราะมีผักสมุนไพรอร่อยๆ
หลากหลายชนิดให้เลือกบริโภค
โดยแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้เป็นสัดส่วนครึ่งต่อครึ่งของอาหารในแต่ละ
มื้อ7) เลือกทานแป้งไม่ขัดสี
เพราะแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต
เป็นแป้งที่มีโครงสร้างซับซ้อนทำให้ชะลอการดูดซึมน้ำตาล
และที่สำคัญยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งควรรับประทานข้าวในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละ
มื้อ8) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แนะนำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที
9) พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ แนะนำให้นอนหลับสนิทอย่างน้อยวันละ 4 ชม.
10) คิดบวกการคิดบวกและมีทัศนคติที่ดี
การคิดบวกช่วยให้เรามีความสุข ร่างกายเราก็จะสุขไปด้วย เชื่อว่าหากทุกคนสามารถปฏิบัติได้ตามคำแนะนำข้างต้น สุขภาพทุกคนในครอบครัวก็จะดีและไร้โรคภัยไข้เจ็บด้วย
ขอขอบคุณ
ข้อมูล : บมจ. เมก้า ไลฟ์ไซแอ็นซ์