15 ข้อแนะนำ ลดน้ำหนัก แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิต ก็ผอมได้แล้ว

อ่าน 1,542

พุงหายได้โล่ !!! จากการเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิต

กล่าวโดยทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนัก อาจจะไม่ได้เป็นเรื่องของการเข้าฟิตเนส

การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการควบคุมอาหารเท่านั้น

สำหรับคุณแม่บ้านที่ต้องดูแลลูกเล็ก ๆ หรือคุณพ่อบ้านที่ทำงานดึก

ไม่มีเวลามากพอที่จะเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายได้ทุกวัน ผมมี 15 ข้อแนะนำ

ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อยในชีวิต แต่สิ่งเล็ก ๆ นี่ล่ะครับ

ถ้าเริ่มทำทุกวัน ทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ก็จะเสมือนการหยอดกระปุกออมสิน ออมเงินวันละเล็กวันละน้อย

ช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงอย่างช้าๆ ได้เหมือนกัน

1 รับประทานอาหารให้เต็มคำ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

และเพิ่มเวลาในการเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้นานขึ้น ลองสังเกตดูครับ

ลองแอบมองเพื่อนที่มีน้ำหนักเกิน ว่าเขาเคี้ยวอาหารกี่ครั้งก่อนกลืน !!!

คนอ้วน มักจะเคี้ยวอาหารเพียงไม่กี่คำแล้วกลืน

เพื่อที่จะรับประทานอาหารคำต่อไปได้มากขึ้น

คนทั่วไปมีค่าเฉลี่ยการเคี้ยวอาหารอยู่ที่ 15 ครั้งต่อคำ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเคี้ยวอาหารอยู่ที่ 30 ครั้งต่อคำ

วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่รับประทานมีขนาดเล็กลง ร่างกายรับรสอาหารได้ดีขึ้น

และช่วยให้การรับประทานอาหารเป็นไปได้อย่างเชื่องช้า

สมองจึงมีการสั่งการให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติ

2รับประทานสลัดผักสดก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารเพียงพอ กากใยอาหารยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยดูดซับไขมันออกจากอาหารได้บางส่วน

3น้ำสลัดที่ดีที่สุดสำหรับช่วงการลดน้ำหนักคือ ?การไม่ใส่น้ำสลัด?

แต่ถ้าต้องการปรุงรสให้ลองใช้เครื่องเทศเช่นพริกไทยดำผสมกับน้ำเลมอน

น้ำส้มสายชู เกลือป่น และปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย

ก็จะช่วยชูรสของสลัดให้ดีขึ้นได้

4เมื่อถึงมื้ออาหารให้ตักข้าวทีละน้อย ๆ แค่พอทานอิ่ม ค่าเฉลี่ยคือประมาณ 1 ทัพพีครึ่ง

เมื่อทานเสร็จในจานแรกแล้วยังรู้สึกว่าไม่อิ่ม ให้ลองหากิจกรรมคั่นประมาณ

15 นาทีก่อนที่จะเติมข้าวในจานที่สอง สมองเราจะช่วยตัดสินว่า

ร่างกายต้องการข้าวจานที่สองจริงหรือไม่

ซึ่งโดยปกติแล้วสมองมักจะสั่งการว่าเราอิ่มแล้ว

เทคนิคนี้จะช่วยให้เราไม่ตักข้าวเพิ่ม รับประทานเพลินในจานที่สอง หรือสาม

5ดื่มน้ำสะอาดให้ได้ประมาณ 7-8 แก้วต่อวัน

และควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น กาแฟเย็น

ชาเย็น น้ำหวานต่าง ๆ

การงดเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะช่วยลดพลังงานส่วนเกินจากอาหารได้ถึงวันละ

200-300 กิโลแคลอรี

แต่ถ้าคุณผู้อ่านรู้สึกลำบากในการงดเครื่องดื่มรสหวานในช่วงแรก

ให้ลองปรับเปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้แบบปั่นสด อาจจะใส่น้ำเชื่อมได้เล็กน้อย

ซึ่งมีประโยชน์กว่าการดื่มน้ำหวาน

เนื่องจากได้วิตามินและได้กากใยจากผลไม้อีกด้วย

6ระหว่างการควบคุมน้ำหนัก ควรจัดอาหารให้เพียงพอต่อการรับประทานเพียง 1 มื้อ

เพื่อให้รับประทานและอิ่มเป็นมื้อ ๆ ไป ไม่ควรจัดอาหารเป็นสำรับ

เทคนิคนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการรับประทานอาหารจุบจิบเพิ่มระหว่างมื้อ

7ควรกำหนดพื้นที่รับประทานอาหารให้ชัดเจน เช่น

กำหนดว่ามื้ออาหารทุกมื้อจะรับประทานบนโต๊ะกินข้าวเท่านั้นไม่ควรย้ายมื้ออาหารไปรับประทานในห้องนั่งเล่น

บนโซฟา หรือห้องอื่น ๆ ในบ้าน

การกำหนดพฤติกรรมการรับประทานเฉพาะที่จะช่วยให้ร่างกายจดจำว่า

การรับประทานอาหารจะเกิดขึ้นได้ในบริเวณที่กำหนด เป็นกฎที่ไม่ควรละเมิด

เทคนิคนี้จะฝึกให้เราไม่อยากรับประทานอาหาร หรือขนมระหว่างวัน

หลังจากรับประทานเสร็จแล้ว ให้พยายามลุกขึ้นจากโต๊ะอาหารทันที

การใช้เวลาในครัวให้น้อยที่สุดจะช่วยฝึกให้ร่างกายไม่คิดถึงการรับประทานอาหาร

8ไม่ควรรับประทานอาหารพร้อม ๆ กับการอ่านหนังสือ ทำงาน หรือดูโทรทัศน์

การรับประทานอาหารก็ควรจะจดจ่ออยู่กับมื้ออาหารตรงหน้า

รับประทานอย่างมีสติ เคี้ยวให้ช้าลง

นับจำนวนครั้งในการเคี้ยวอาหารให้ได้ประมาณ 30 ครั้งต่ออาหาร 1 คำ

9ไม่ควรรับประทานอาหารเพื่อเป็นการแก้เครียด

คุณผู้อ่านหลายท่านนิยมไปรับประทานอาหารที่ร้านอร่อย ๆ

เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากปัญหาต่าง ๆ ลองหาวิธีอื่น ๆ

ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้เช่นเดียวกัน เช่น การนั่งฟังเพลงเพราะ ๆ

การทำสมาธิ การไปสปานวดแผนไทย หรือการนอนแช่น้ำอุ่น ๆ ในอ่างอาบน้ำ

10อาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย

จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากยิ่งขึ้น

125% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

สำหรับท่านที่ไม่มีเวลา การรับประทานผลไม้สด ร่วมกับซีเรียลที่มีกากใยสูง

และนมไขมันต่ำ ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ

11จัดมื้ออาหาร โดยพยายามให้อาหารมีสีสันที่หลากหลาย

เช่น การทานข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ร่วมกับผักสีสันสดใสต่าง ๆ เช่น แคร์รอต

มะเขือเทศ บรอกโคลี ผักโขม พริกยักษ์สีต่าง ๆ การรับประทานอาหารหลากสีสัน

จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับวิตามินจากรงควัตถุสีต่างๆ จากอาหาร

12ไม่ควรเริ่มต้นความตั้งใจในการลดน้ำหนัก ก่อนช่วงการลาพักผ่อน หรือช่วงก่อนการลาไปท่องเที่ยว จากการศึกษาทางสถิติพบว่า ผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนักในช่วงเหล่านี้มักจะล้มเหลวเสมอ

13การปรุงอาหารด้วยตนเองเพื่อลดน้ำหนักเป็นแนวคิดที่ควรทำ

เนื่องจากสามารถคัดเลือกวัตถุดิบที่ดีในการปรุงอาหารเองได้

เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง

และก่อนออกไปจับจ่ายทุกครั้งควรจดรายการวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพที่จะนำมาปรุงอาหาร

ทำการซื้อตามรายการที่จดมาเท่านั้น ไม่ซื้อขนมทานเล่น

หรืออาหารที่เพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น

ที่สำคัญห้ามไปซื้อวัตถุดิบขณะท้องหิวโดยเด็ดขาด

14พยายามเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย

หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันสัตว์ หนังสัตว์

และเครื่องในเนื่องจากให้พลังงานสูง

และอย่าลืมตัดแต่งไขมันออกจากเนื้อก่อนนำไปปรุงอาหารใช้กระทะเทฟลอนร่วมกับน้ำมันชนิดดีต่อสุขภาพ

เป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารลดน้ำหนัก