15 วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนทำงานตอนกลางคืน ลืมความอ้วนได้เลย !
แม้จะต้องทำงานตอนกลางคืนตลอดเราก็ลดน้ำหนักได้ไม่ยาก ด้วยวิธีลดความอ้วนสำหรับคนทำงานกลางคืนตามนี้ไง
สำหรับคนที่ทำงานกะดึกและมักจะเจอกับปัญหาอ้วนบ้าง น้ำหนักขึ้นบ้าง
เพราะส่วนมากก็กินแล้วนอน แถมยังไม่ค่อยจะมีเวลาพักผ่อนและออกกำลังกาย
วันนี้เรามีเคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับคนทำงานกลางคืนมาฝากค่ะ ดังนั้นหมดกังวลเรื่องน้ำหนักและความอ้วนไปได้เลย ขอแค่ทำตามวิธีลดน้ำหนักดังนี้ก็พอ
1. ทำอาหารกินเอง
ในช่วงที่คุณเข้างาน ร้านอาหารทั้งหลายมักจะปิดไปแล้วเรียบร้อย
เหลือก็แต่ร้านสะดวกซื้อ และร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่คอยเซอร์วิสตลอด 24
ชั่วโมง
ทว่าเราจะฝากท้องไว้กับอาหารจากร้านเหล่านี้ทุกวันคงทำให้น้ำหนักขึ้นแน่ ๆ
ดังนั้นถ้าไม่อยากอ้วนแนะนำว่าช่วงก่อนเข้างานให้ทำอาหารใส่กล่องเอาไว้ดีกว่าค่ะ
อาหารที่เราทำเองเราจะเลือกสรรวัตถุดิบเองได้
จำกัดแคลอรีให้เหมาะสมกับร่างกายก็ได้ด้วย
2. เลือกกินอาหารแคลอรีต่ำ
การควบคุมอาหารเป็นหัวใจหลักของการลดน้ำหนัก
ดังนั้นคนที่คิดว่าให้ออกกำลังกายหลังเลิกงานดูท่าจะไม่ไหว
ก็ต้องควบคุมอาหารให้ได้อย่างเคร่งครัด อย่างที่เราได้บอกไป ถ้าเป็นไปได้ก็ทำอาหารทานเอง เลือกกินผัก ผลไม้ อาหารไขมันต่ำให้มาก
แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาจะเตรียมอาหารกินเองจริง ๆ
ก็อย่าลืมว่าคุณสามารถเลือกอาหารแคลอรีต่ำจากร้านสะดวกซื้อมารับประทานได้
อย่างไข่ต้ม โจ๊ก อกไก่ หรือแม้แต่ผลไม้ในร้านสะดวกซื้อก็มีขายเช่นกัน
3. กินน้อยลงเพื่อคงน้ำหนักตัว
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Colorado ได้ทำการทดลองและพบว่า
คนที่นอนในเวลากลางวันแทนการนอนตอนกลางคืนแบบปกติ
จะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยลงประมาณ 50-60 กิโลแคลอรี
ดังนั้นหากตอนนี้คุณยังไม่อ้วน หรือเริ่มเจ้าเนื้อขึ้นมาหน่อย ๆ แล้ว
ลองลดปริมาณอาหารที่กินทุกวันลงสัก 50-60 กิโลแคลอรีดูค่ะ อย่างงดน้ำหวาน
กาแฟ ปาท่องโก๋ไปเลย แล้วหุ่นดี ๆ จะไม่หนีไปไหน
หรือหากเสียศูนย์ไปแล้วเดี๋ยวก็กลับมาเช้งได้เหมือนเดิม
4. แบ่งเวลาออกกำลังกายบ้าง
การลดน้ำหนักอย่างเห็นผลหรือดูแลรูปร่างให้ดีต้องควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก
และหากคุณพอจะจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกายได้บ้างก็ทำเลยค่ะอย่าคิดเยอะ
ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายก่อนไปทำงานสักครึ่งชั่วโมง
หรือใครเลิกงานก็เช้าแล้วจะออกกำลังกายช่วงเช้าก่อนทำกิจวัตรประจำวันแล้วเข้านอนก็ได้
เลือกเวลาออกกำลังกายกันตามสะดวก
5. คาร์ดิโอหลังตื่นนอนได้ยิ่งดี
โค้ชด้านการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ Seth Santoro แนะนำว่า การเบิร์นไขมัน หั่นความอ้วนได้ดีที่สุดควรต้องจัดการมันด้วยคาร์ดิโอ ซึ่งคนที่ทำงานกลางคืนอาจเลือกเวลาคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง
ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หลังจากที่ตื่นนอน (ขณะท้องยังว่าง) สัก 30
นาทีเป็นอย่างต่ำ วิธีนี้จะช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้ดีมาก ๆ เชียวล่ะ
6. มูฟให้เยอะขึ้น
ในกรณีที่ไม่สามารถหาเวลามาออกกำลังกายได้จริง
ๆ งั้นลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เราได้มูฟร่างกายเยอะขึ้นกันดีกว่า
อย่างเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
ลุกไปยืดเส้นยืดสายในระหว่างทำงานทุก ๆ 30 นาที
หรือถ้าเป็นงานที่ต้องติดต่อลูกค้า โทรศัพท์คุยกันไป-มา
ลองเดินคุยงานก็ได้นะคะ
ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้นแล้ว การขยับร่างกายบ่อย ๆ
ยังช่วยให้เราไม่ง่วงอีกต่างหาก
7. พยายามอย่ากินคาเฟอีนในเวลางาน
คาเฟอีนช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นก็จริง แต่สำหรับคนทำงานกลางคืน
การพึ่งคาเฟอีนอาจไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวเท่าไรค่ะ
โดยต้องอธิบายก่อนว่าการที่เรานอนหลับสวนทางกับนาฬิกาธรรมชาติที่ร่างกายกำหนดไว้
ฮอร์โมนในร่างกายก็ต้องปรับตัวและเกิดความไม่คุ้นชินเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ซึ่งนั่นอาจทำให้หลาย ๆ คนต้องการกาแฟมากกว่าอาหารปกติ
พูดง่าย ๆ คือแค่ดื่มกาแฟก็ทำงานได้ยาว ๆ แบบที่ท้องไม่หิวอาหารอะไรเลย
ทำให้เมื่อเลิกงาน กลับไปถึงบ้านจะรู้สึกหิวโหยมาก ๆ จนกินอาหารได้ไม่ยั้ง
อีกทั้งการรับคาเฟอีนเข้าไปมากก็อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
พักผ่อนไม่เพียงพอกันไปอีก ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงกาแฟไว้ดีกว่านะคะ
8. หลบเลี่ยงแสงแดด
หากเวลาเลิกงานของคุณเป็นช่วงเช้าตรู่
ออกจากอาคารแล้วไปเจอแสงแดดอ่อน ๆ เข้าพอดี แนะนำให้ใส่แว่นกันแดดทึบ ๆ
โดยด่วนค่ะ เพราะแสงแดดเหล่านี้จะส่งผลไปยังฮอร์โมนเมลาโทนิน
บอกกับร่างกายกลาย ๆ ว่านี่เป็นเวลาเช้าแล้ว ได้เวลาตื่นไปทำกิจกรรมต่าง ๆ
ได้ ระดับฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะลดลง ทั้งที่จริง ๆ
แล้วร่างกายเราควรได้รับเมลาโทนินมากล่อมให้เรานอนหลับพักผ่อนอย่างสบาย
ฉะนั้นถ้าไม่อยากอ้วนขึ้นเพราะนอนไม่พอ ก็พยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดไว้เป็นดี
9. ถ้าหิวหลังเลิกงาน กินคาร์บเลย
นี่ไม่ใช่เรื่องล้อเล่นขำ
ๆ ค่ะ แต่ยืนยันด้วยงานวิจัยจาก European Journal of Nutrition
ที่ทำการทดลองแล้วพบว่า
กลุ่มอาสาสมัครที่กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอนจะมีการเผาผลาญไขมันในร่างกายดีกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่กินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารตลอดทั้งวัน
(คือกินทั้ง 3 มื้ออาหารตามปกติ) ราว ๆ 27%
นอกจากนี้ยังรู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติด้วยนะคะ
แต่ทั้งนี้คาร์บที่เลือกกินก็ต้องเป็นคาร์บชนิดดี ไม่ผ่านการขัดสี
ไม่อยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูป และเราเองก็ต้องนอนหลับให้ได้ 8
ชั่วโมงต่อวันด้วย
10. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้เรารู้สึกสบาย
ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น
และหากใครมีอ่างอาบน้ำจะนอนแช่น้ำอุ่นที่ผสมน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ลงไปด้วยก็ได้นะคะ
คราวนี้ก็จะยิ่งหลับสนิทยาว ๆ ไป หมดกังวลว่าจะสะดุ้งตื่นกลางคัน นอนไม่พอ
และเป็นสาเหตุของความอ้วนได้
11. นอนให้ห้องที่เย็นสบาย
อย่างที่บอกว่าการนอนไม่พอจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้
เพราะร่างกายที่อดนอนจะอยากกินของหวาน ๆ เพื่อเติมความรู้สึกสดชื่น
ดังนั้นทางป้องกันที่ดีที่สุดคือพยายามทำให้ตัวเองนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั่นเองค่ะ
และการนอนให้ห้องที่มีอุณหภูมิเย็นสบายก็เป็นหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่าย
และหลับสนิทได้ยาว ๆ ไป
12. ปิดม่านให้มืดสนิท
อีกหนึ่งเคล็ดลับของการนอนหลับสนิทคือห้องนอนต้องมืดที่สุด
โดยเฉพาะคนที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนมาเป็นเวลากลางวัน
การเตรียมสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนเป็นประเด็นที่ต้องให้ความสำคัญมาก
ๆ ค่ะ เพราะถ้าห้องนอนยังมีแสงสว่างเล็ดลอดเข้ามา
อาจทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายลดลงได้ และทำให้เรานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ
นั่นเอง
13. ฝึกตัวเองให้รู้เวลานอน
เราควรมีกิจกรรมบางอย่างที่เป็นสัญญาณให้ร่างกายรู้ตัวว่าอีกไม่กี่นาทีข้างหน้าจะต้องนอนหลับพักผ่อน
อย่างบางคนอาจเคยชินกับการเปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ สวดมนต์ก่อนนอน
หรือนั่งสมาธิแล้วถึงนอน ลองทำแบบนี้เป็นประจำ
เดี๋ยวร่างกายก็เรียนรู้ได้จากกิจกรรมที่เราทำบ่อย ๆ แล้วจดจำเวลาเอาไว้ว่า
ช่วงไหนต้องทำอะไร
14. พยายามหาแสงสว่างหลังตื่นนอน
ก่อนนอนเราบอกให้หลบแสงให้ดี
แต่หลังตื่นนอนเราอยากให้คุณเจอกับแสงสว่างเป็นอันดับแรก
และไม่ว่าแสงนั้นจะเป็นแสงจากดวงอาทิตย์หรือหลอดไฟ ก็จงมุ่งเข้าใส่โดยพลัน
เพราะผลการศึกษาจากวารสาร Endocrinology พบว่า คนที่ตื่นมาแล้วเจอแสงสว่างจะมีระดับฮอร์โมนเลปติน
หรือฮอร์โมนความอิ่มสูงกว่าคนที่ตื่นมาพร้อมกับความมืด มีแสงสว่างอยู่น้อย
ทำให้เราไม่รู้สึกโหยหาอาหารมากเท่าไร และการเจอแสงสว่างยังช่วยให้ร่างกายเกิดความตื่นตัว พร้อมทั้งมีความยับยั้งชั่งใจในการเลือกกินอาหารมากขึ้นด้วย
15. ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน
Lisa Jubilee
นักโภชนาการแนะนำว่า
การดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันทีจะเป็นวิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญให้เริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่
และจากการทดลองก็พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันทีจะมีอาการท้องอืดลดลง
มีพลังกายมากขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้น
ในขณะที่ระดับความอยากกินอาหารกลับลดลง
อย่างไรก็ดี
ไม่ใช่แค่เรื่องความอ้วน ความผอมที่ควรต้องใส่ใจ
แต่คนที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนเพราะต้องทำงานตอนกลางคืนก็ควรต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้ดีด้วยนะคะ
โดยอาจจะกินวิตามินดีเสริมในกรณีที่ร่างกายไม่ค่อยได้เจอแสงแดดเลย
หรือถ้าไม่อยากร่างพังก็ขอแนะนำวิธีดูแลสุขภาพคนอดนอน นอนดึก ตามนี้ไว้ด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis, livestrong, fitday
