4 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักมวลไขมัน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงส่วนมากจะนึกถึงการเต้นแอโรบิก การเดิน การวิ่ง หรือการเล่นกีฬาในร่มต่าง ๆ เช่น การว่ายน้ำ การเล่นแบดมินตัน เป็นต้น น้อยคนนักที่จะนึกถึงการออกกำลังกาย ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในแวดวงของผู้ที่รักสุขภาพ จะทราบดีว่า การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายสองชนิดร่วมกัน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) คือการออกกำลังกายต่อเนื่อง หนักพอสมควร เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และการออกกำลังกายชนิดที่สอง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความทนทานแข็งแรง คนไทยเรียกกันติดปากว่าเล่นกล้าม แต่อันที่จริงแล้วเป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ (Strength-Training Exercise) การมีมัดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สตรองขึ้น ก็จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น ทำให้การควบคุมน้ำหนักของเราง่ายยิ่งขึ้น

การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผล เราไม่ควรจดจ่อกับน้ำหนักตัวที่ลดลง แต่เราควรจะจดจ่อกับปริมาณไขมันในร่างกายที่ลดลงมากกว่า ถ้าเราจดจ่อเฉพาะน้ำหนักตัวที่ลดลง อาจจะเป็นไปได้ว่าไขมันและกล้ามเนื้อของเราหายไปพร้อม ๆ กัน

การลดน้ำหนักที่ดี ควรลดเฉพาะมวลไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลง เพื่อรักษาการเผาผลาญของร่างกายให้อยู่ในระดับที่ดี การที่มวลกล้ามเนื้อลดลงไปพร้อมกับน้ำหนักตัวจะทำให้อัตราการเผาผลาญต่อวันลดลงไปด้วย ทำให้การลดน้ำหนักระยะยาวมีประสิทธิภาพไม่ดีนัก จะทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักโดยยังรักษามวลกล้ามเนื้อ และมัดกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ คำตอบก็คือต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก สลับกับการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ เราสามารถออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักตัวของเราเองได้ที่บ้าน โดยเริ่มได้จาก 4 ท่าพื้นฐานดังนี้

ท่านั่งยอง (Squat)

เป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ตั้งแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง เริ่มจากการยืน แยกขาออกเล็กน้อย ให้ระยะห่างปลายเท้าเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ของตัวเอง ยืดอก แขม่วพุง หลังตรง หย่อนสะโพกลงเหมือนกำลังหย่อนตัวลงนั่งบนเก้าอี้ ยื่นมือออกไปด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงตัว ทิ้งน้ำหนักสะโพกไปทางด้านหลัง พยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า เกร็งค้างไว้สักครู่ ค่อย ๆ ดึงสะโพกกลับ เหยียดขาขึ้นยืนตรง ทำ 10-13 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำวันละประมาณ 3 เซ็ท และเมื่อชำนาญแล้วสามารถถือดัมเบลเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

ท่าย่อเข่า (Lunges)

เป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนเช่นเดียวกับท่านั่งยอง โดยช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา สะโพก และน่อง เริ่มจากการยืน แยกขาออกเล็กน้อย ให้ระยะห่างปลายเท้าเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ของตัวเอง เอามือเท้าเอว ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 1 เมตร เปิดส้นเท้าขวา ทิ้งน้ำหนักแกนกลางตัวย่อลงบนพื้น ให้เข่าขวาเกือบแตะกับพื้น ดึงตัวขึ้นพร้อมชักเท้าซ้ายกลับเป็นท่ายืนตรงอีกครั้ง สลับก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ย่อตัวลงให้เข่าซ้ายเกือบแตะกับพื้น และดึงตัวขึ้น พร้อมชักเท้าขวากลับเป็นท่าตรง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำ 10-13 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำวันละประมาณ 3 เซ็ท และเมื่อชำนาญแล้วสามารถถือดัมเบลเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

ท่าหย่อนตัว (Dips)

เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) คุณแม่บ้านที่ท้องแขนห้อยเป็นท้องปลาผมแนะนำให้ทำทุกวัน เริ่มด้วยการนั่งที่ขอบเก้าอี้ ใช้สองมือจับขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง ข้างลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปจนเกือบสุด วางเท้าบนพื้นเต็มฝ่าเท้า หลังตรง แขม่วพุง ค่อย ๆ เลือนสะโพกออกจากที่นั่ง เกร็งแขนแล้วหย่อนสะโพกลงจากขอบเก้าอี้ให้หลังชิดกับขอบเก้าอี้ลงมา พยายามหย่อนก้นจนเกือบติดพื้น เกร็งไว้ที่ตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วยกสะโพกขึ้นจนถึงระดับขอบเก้าอี้ นับเป็น 1 ครั้ง หย่อนสะโพกลงอีกครั้งจนครบ 10-13 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำวันละประมาณ 3 เซ็ท

ท่าวิดพื้น (Push-Up)

เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (Pec) หน้าแขน (Biceps) หลังแขน (Triceps) และไหล่ (Deltoid) วิธีทำคือนอนคว่ำบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ฝ่ามือสองข้างทาบพื้นระดับใต้หัวไหล่ แล้วค่อย ๆ เกร็งแขนยกลำตัวขึ้นจนเหยียดแขนได้ตรง จากนั้นจึงค่อย ๆ งอแขนเพื่อลดลำตัวลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ในกรณีที่กำลังแขนยังไม่พอให้วางเข่าแตะกับพื้นได้ ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำวันละประมาณ 3 เซ็ท