มาลดความอ้วนด้วยสูตรอาหารลดน้ำหนักลีนๆ คลีนๆ กันเถอะ!

ช่วงนี้สาวๆ หรือแม้แต่หนุ่มๆ

ที่รักสุขภาพ ต่างก็หันมาทานอาหารคลีนกันเยอะขึ้น

ร้านสั่งอาหารคลีนออนไลน์ทางเฟสบุค ไอจีก็ผุดขึ้นอย่างกะดอกเห็ด

เจอเจ้าไหนทำดี รสชาติถูกปากก็โชคดีไป แต่ถ้าโชคไม่ดีเจอเจ้าที่ทำไม่อร่อย

แล้วทำไมไม่ทำกินเองล่ะ!?

จะได้ตัดปัญหาต่างๆ ไม่ต้องกลัวว่าของจะไม่สด รสชาติจะไม่ถูกปาก นี่ๆ

ละเจ้ลองไปทำตามเขาดูบางเมนู

ขอบอกว่าทำง่ายมากเว่อร์ แถมอร่อยด้วย จนแทบจะลืมไปเลยว่าเป็นอาหารคลีน

มาดูเมนูกันเลยดีกว่า!

ไก่มะนาว

เครื่องปรุง

1.อกไก่ลอกหนัง

2.พริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าแดง

3.กระเทียม (ในรูปใช้หอมแดงแทน)

4.มะนาว

5.น้ำปลา low sodium

6.ผักสด

วิธีทำ

หั่นไก่ให้เป็นชิ้นบางๆ ใส่หม้อ

บีบมะนาวใส่ ยกขึ้นตั้งไฟ รวนจนไก่สุก ยกออกจากเตา ใส่พริกขี้หนูหั่น

ข้าวผัดสับปะรด

เครื่องปรุง

1.ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย

2.กุ้ง 3-4 ตัว

3.สับปะรดลูกเล็กผ่าครึ่ง คว้านเอาเนื้อหั่นชิ้นพอดีคำ เก็บเปลือกไว้ใส่ข้าวผัด

4.หอมใหญ่

5.พริกแดง

6.เกลือ low sodium

7.พริกไทย

8.มันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร

วิธีทำ

ผัดหอมใหญ่

ใส่น้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหารนิดเดียว ตามด้วยกุ้ง, สับปะรด พริกแดง

พอกุ้งเริ่มสุก ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย

ตักใส่เปลือกสับปะรดที่เตรียมไว้

ข้าวยำเกาหลี

เครื่องปรุง

1.ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย

2.อกไก่หั่นเป็นเส้น

3.ผักตามชอบ เช่น ผักโขม แครอท เห็ด ถั่วลันเตา บร็อกโคลี่ ถั่วงอก

4.น้ำมันงา

5.ไข่ดาว 1 ฟอง

6.น้ำปลา low sodium

7.ซอสพริก low sodium

วิธีทำ

ตักข้าวไรซ์เบอร์รี่ใส่ถ้วย

ประมาณ 100 กรัม ลวกแครอท, บร็อคโคลี่ แล้วหั่นเป็นเส้น นำเห็ดชิเมจิ,

ถั่วลันเตา และผักโขม มาผัดกับน้ำมันงา นำอกไก่มาคลุกกับน้ำปลา low sodium

นิดเดียว แล้วเอาไปผัดให้สุก จัดวางผักและไก่เรียงกันแล้วท็อปด้วยไข่ดาว

ทานกับซอสพริก low sodium แทนซอสพริกเกาหลี

น้ำพริกอ่องปลาแห้ง

ใช่ว่าน้ำพริกคลีนจะเลวร้ายเสมอไป เราสามารถทำให้อร่อยได้เหมือนกัน!

เครื่องปรุง

1.พริกแห้ง

2.กระเทียม

3.หอมแดง

4.ปลาแห้งปลาช่อน

5.มะเขือเทศ

6.มันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร

7.น้ำปลา low sodium และ ซอสหอยนางรม low sodium

วิธีทำ

คั่วพริกแห้ง เอามาโขลกกับกระเทียม และหอมแดง แล้วใส่ปลาแห้งหักหัวออกเอาแต่ตัว โขลกจนละเอียด ใส่

มะเขือเทศผ่าครึ่งลงไปโขลกเบาๆ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวนิดเดียว

เอาน้ำพริกลงผัดไฟอ่อนๆ ผัดจนหอมฟุ้งไปทั่วบ้าน เติมน้ำปลา ซอสหอยนางรม

น้ำเปล่าพอให้ขลุกขลิก รอเดือด

ข้าวซอย

เครื่องปรุง

1.บะหมี่ผัก

2.อกไก่

3.เต้าหู้คินุ

4.พริกแกงเผ็ด

5.ผงกะหรี่

6.นมสดไขมัน 0%

7.น้ำปลา low sodium

8.น้ำตาลมะพร้าว

9.หอมแดง

10.ต้นหอมผักชี

วิธีทำ

ลวกเส้นบะหมี่ผักใส่ถ้วย พักไว้

โขลกพริกแกงเหมือนพริกแกงเผ็ด เติมผงกะหรี่ลงไปเล็กน้อย

หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นๆ เอาไปจี่กับกระทะพอเหลือง ตักวางบนบะหมี่

ผัดพริกแกงกับน้ำมันนิดเดียว ผัดจนหอมใส่เนื้ออกไก่ พอเริ่มสุกเติมนมสด

ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ ตักน้ำราดเส้นบะหมี่

ปล. เพิ่มไข่ต้มยางมะตูมลูกนึง อร่อยล้ำ

ปลาดอร์รี่ผัดผักสามสี

เครื่องปรุง

1.ปลาดอร์รี่

2.แครอท, ข้าวโพด, ถั่วลันเตา

3.เครื่องปรุงลดโซเดียม

4.ต้นหอม

5.กระเทียม

6.น้ำมันมะพร้าว

วิธีทำ

ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดนึง ผัดกระเทียมให้หอม ใส่เนื้อปลาตามด้วยผัก ปรุงรสตามชอบ ตักใส่จานโรยต้นหอมหั่น

สลัดกุ้งย่าง

จาน

นี้ง่ายมาก ย่างกุ้งกับกระทะเทฟลอน โรยพริกไทยดำ จัดจานวางกับผักสลัดตามชอบ

น้ำสลัดใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อน ผสมกับเกลือ low sodium มะนาว พริกไทย

สปาเก็ตตี้กะเพราปลา

เครื่องปรุง

1.เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีต

2.ปลาดอร์รี่

3.พริก, กระเทียม

4.ใบกระเพรา

5.เครื่องปรุงรสลดโซเดียม

6.น้ำตาลมะพร้าว

7.น้ำมันมะพร้าว

วิธีทำ

ต้มเส้นสปาเก็ตตี้ตามเวลาที่ระบุ

ข้างซอง พอสุกตักใส่จานพักไว้ ตั้งกระทะผัดพริกกระเทียม ตามด้วยเนื้อปลา

ปรุงรสตามชอบ เติมน้ำตาลปลายช้อน แค่พอตัดรสให้กลมกล่อม

พอปลาสุกใส่เส้นลงไปคลุก ตามด้วยใบกระเพราเป็นอันเสร็จ

ข้าวผัดทูน่าห่อไข่

เครื่องปรุง

1.ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

2.ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่

3.เกลือ low sodium

4.แครอทหั่นเต๋า ข้าวโพด ถั่วลันเตา

5.ไข่ 1 ฟอง

6.น้ำมันมะพร้าว

7.กระเทียม

วิธีทำ

ตั้งกระทะผัดกระเทียมให้หอม

ใส่ทูน่า ผัก ตามด้วยข้าว ปรุงรสด้วยเกลือนิดหน่อย

ผัดให้เข้ากันตักใส่จานพักไว้ ตั้งกระทะเจียวไข่บางๆ พอสุกตักข้าวผัดใส่

ห่อให้เรียบร้อย ตักใส่จาน ผ่าไข่เพื่อความสวยงาม

ข้าวต้มกุ้ง

เครื่องปรุง

1.ข้าวกล้อง

2.เกลือ

3.กุ้ง

4.พริกไทย

5.ต้นหอมผักชี

6.กระเทียมอบ

7.ไข่ลวก

วิธีทำ

ต้มข้าวจนนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่กุ้ง พอกุ้งสุกตักใส่ถ้วย โรยด้วยต้นหอมผักชี กระเทียมอบ พริกไทย เพิ่มไข่ลวกอีก 1 ฟอง

แซนด์วิชทูน่า

เมนูนี้ก็ง่ายๆ ปิ้งขนมปังคิวบิก 2 แผ่น วางผักสลัดตามชอบ โปะด้วยทูน่าในน้ำแร่ โรยเกลือ พริกไทย แค่นี้เองงงง

บะหมี่แห้งไก่ย่าง

เครื่องปรุง

1.บะหมี่ผักโมโรเฮยะ

2.อกไก่ย่าง

3.ซีอิ๊ว low sodium

4.ผัก

5.น้ำมันมะกอก

6.ไข่ต้ม

วิธีทำ

ต้มเส้นบะหมี่พอสุกตักขึ้นมาคลุก

กับซีอิ๊วและน้ำมัน พักไว้ อกไก่นาบกับกระทะจนสุก หั่นบางๆ

จัดจานให้ดูน่ารักเอาใจเด็กๆ เพิ่มไข่ต้มอีกฟอง เสร็จแล้ว!

ถ้าต้องการปรุงรสเพิ่มใช้มะนาว พริกป่น น้ำตาลทรายแดง

มาดูเมนูของหวานกันบ้าง?

เต้าหู้เย็น

งานมิลเลอร์เต้าหู้เย็นถังยี่ อิอิ

วัตถุดิบ

1.นมสดไขมัน 0% 1 ถ้วย

2.ผงชาเขียว 1 ช้อนชา

3.น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา

4.ผงวุ้น 1 ช้อนชา

5.ลูกเดือย, ถั่วแดง, มะม่วงสุกหรือผลไม้ตามชอบ

วิธีทำ

เทนมใส่หม้อ ใส่ผงวุ้น ผงชาเขียว

ยกขึ้นตั้งไฟจนผงวุ้นละลายหมด เติมน้ำตาล

รอน้ำตาลละลายยกลงพักไว้ให้คลายร้อน จากนั้นเทใส่ถ้วย แช่เย็นรอให้เซ็ตตัว

ระหว่างรอก็มาทำท็อปปิ้ง ถั่วแดงต้มสุกเอาคลุกน้ำตาลทรายแดงนิดหน่อย

แล้วเอาไปเคี่ยวไฟ คนพอให้น้ำตาลเหนียวๆ เป็นอันใช้ได้

พุดดิ้งนมสด

วัตถุดิบ

1.นมสดไขมัน 0% 1 แก้ว

2.เจลาตินผง

3.น้ำตาลทรายแดง 1 ชช.

4.ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำ

เทนมใส่หม้อ โปรยเจลาตินลงไป แช่ซัก 10

นาทีให้เจลาตินดูดน้ำ จากนั้นเติมน้ำตาล ยกขึ้นตั้งไฟ

ต้มจนเจลาตินละลายให้หมด ยกลงรอให้คลายร้อน เทใส่แก้วแช่เย็น

เฉาก๊วย

อันนี้ง่ายมากๆ ซื้อเฉาก๊วยแบบก้อนมาหั่นชิ้น เติมน้ำตาลทรายแดงนิดนึง หั่นสตรอว์เบอร์รี่ ใส่น้ำแข็ง เสร็จ!

น้ำเสาวรส

วัตถุดิบ

1.เสาวรสสด 2~3 ลูก

2.น้ำต้มสุกครึ่งแก้ว

3.น้ำผึ้ง 1 ชช.

4.เกลือนิดนึง

5.น้ำแข็งป่น

วิธีทำ

ผ่าครึ่งเสาวรส ใช้ช้อนตักใส่แก้ว เติมเกลือ น้ำผึ้ง น้ำต้มสุก คนให้เข้ากัน เติมน้ำแข็ง

พุดดิ้งกาแฟ

อันนี้ทำเหมือนพุดดิ้งนมสดเลย แค่เติมผงกาแฟเพิ่มอีก 1 ช้อนชา

..............................

ใครที่อยากลดความอ้วน ลดน้ำหนัก

ก็ลองทำตามสูตรอาหารลดน้ำหนักลีนๆ คลีนๆ แบบนี้กันดูบ้างก็ได้นะ

แต่ถ้าใครคิดว่ากินอาหารคลีน อาหารลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดความอ้วนก็แล้วยังไม่พอ

ลองดูวิธีนวดสลายไขมันมาเป็นตัวช่วยในการลดความอ้วน ลดน้ำหนักได้นะ ปลอดภัย