อยากหุ่นสวย สุขภาพดี ห้ามพลาด!! "เพาเวอร์ฟู้ดส์" สุดยอดอาหาร เพื่อการควบคุมน้ำหนัก

เพาเวอร์ฟู้ดส์ (Power Foods) คือกลุ่มอาหารที่ โด่ดเด่น เรื่องให้ คุณค่าทางอาหาร มากกว่าอาหารปกติชนิดอื่นๆ เพราะนอกจากจะอัดแน่นด้วยวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราแล้ว ยังครบครันไปด้วยสารอาหารที่พบไม่ได้ในอาหารทั่วไป อย่างเช่น พฤกษเคมี , ฟลาโวนอยด์ , แป้งเชิงซ้อน , ไขมันดีและแป้งชนิดดี นักโภชนาการได้แนะนำให้ผู้ที่กำลัง ควบคุมอาหาร เพื่อการ ลดน้ำหนัก รับประทานอาหารกลุ่มเพาเวอร์ฟู้ดส์ เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วน ในขณะที่อาหารที่รับประทานต่อมื้อถูกจำกัดปริมาณ เรามาดูกันว่า อาหารกลุ่มนี้ประกอบไปด้วยอาหารชนิดใดบ้าง

ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grain) เป็นอาหารหมวดแป้ง ซึ่งเรียกว่าเป็นกลุ่มพื้นฐานของผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนัก มักจะควบคุมการรับประทานอาหารให้น้อยลง ไม่ใช่แค่คนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้นที่ควรรับประทานพืชไม่ขัดสี คนที่ต้องการดูแลสุขภาพทั่วไปก็ควรหันมาเลือกรับประทาน เพราะมันประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงๆอาหารกลุ่มนี้ดีอย่างไร อย่างแรกซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญมาก สำหรับการลดน้ำหนัก ก็คือ ธัญพืชไม่ขัดสี ยังคงมีเปลือกชั้นในที่ยังขัดสีไม่หมด ซึ่งประกอบไปด้วยใยอาหารทั้งกลุ่มที่ละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้ ทั้งยังมีวิตามิน B แร่ธาตุที่มีประโยชน์ ตั้งแต่สังกะสี ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ที่สำคัญที่สุด อาหารกลุ่มนี้ทำให้เรามีความหิวและอยากอาหารที่น้อยลง การที่ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารที่ละลายน้ำ ก็จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) สูงขึ้น และมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) น้อยลงอีกด้วย

ผัก (Vegetable) ผักเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุอัดแน่นมาโดยธรรมชาติ ประกอบด้วย 3 กลุ่มหลัก ได้แก่ ผักใบสีเขียวเข้มต่างๆ ผักตระกูลกะหล่ำปลี และพืชที่มีสีส้มผักใบสีเขียวเข้ม ( Green Leafy Vegetable) ยกตัวอย่างเช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดเขียว ผักปวยเล้ง ผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักใบสีเขียวอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน กลุ่มวิตามินB โฟลิค และ สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งจะช่วยบำรุงสายตาและระบบประสาท ทั้งยังสามารถป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งต่างๆ ได้อีกด้วย

ผักตระกูลกะหล่ำปลี ( Cruciferous Vegetable) ยกตัวอย่างเช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก นอกจากจะประกอบไปด้วย เบต้าแคโรทีน และวิตามิน B แล้ว ยังเป็นผักที่ประกอบด้วยแป้ง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน และใยอาหาร จากงานศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานพืชตระกูลกะหล่ำปลีอย่างเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งพืชที่มีสีส้ม (Orange Vegetable) ประกอบด้วย แครอท มันเทศสีเหลือง ฟักทอง แคนตาลูป บัตเตอร์นัท เป็นอาหารกลุ่มที่ให้เบต้าแคโรทีน วิตามิน C,E ซึ่งดีต่อผิวของเรา ทั้งยังเป็นกลุ่มอาหารที่ให้แป้งเชิงซ้อน ร่างกายจึงต้องให้เวลาในการย่อยนาน ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ไม่หิวง่าย

ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทองอบแห้ง และเมล็ดอัลมอนด์ เป็นอาหารที่ดุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนชนิดดี ทั้งยังประกอบด้วยเส้นใยอาหารสูง มีกรดโฟลิค วิตามิน D,C ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมและทองแดง ช่วยในเรื่องของการรักษาสมดุลของระบบฮอร์โมนในร่างกาย

ผลไม้ (Fruit) เราทราบกันดีว่า การรับประทานอาหารหลากสีสันทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน ง่ายที่สุดในการเพิ่มสีสันในมื้ออาหารให้หลากหลาย ก็คือการเลือกรับประทานผลไม้หลากสี ผลไม้ที่เป็นเพาเวอร์ฟู้ดส์ ได้แก่มะเขือเทศ เป็นพืชที่ให้กรดอะมิโนเฉพาะที่มีชื่อเรียกว่า คาร์นิทีน (Carnitine ) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญไขมันและพลังงานได้ในอัตราที่เร็วขึ้น ทั้งยังมีวิตามิน C และ ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้ แต่มีเคล็ดลับเล็กน้อยว่า ร่างกายของเราจะได้รับไลโคปีน ในปริมาณสูงเมื่อรับประทานมะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ในต่างประเทศเราสามารถเห็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ได้โดยทั่วไปทุกๆ หัวมุมถนน ผู้บริโภคสามารถซื้อเบอร์รี่สดๆ มาใส่ในซีเรียลรับประทานในมื้อเช้าหรือซื้อมาเพื่อรับประทานหลังมื้ออาหารได้ทันที เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ผลไม้สัญชาติไทย แต่เราก็สามารถรับประทานเบอร์รี่แช่แข็ง โดยนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มช่วงที่อากาศร้อนๆ ทดแทนการดื่มกาแฟได้ การรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ช่วยให้ร่างกายได้รับแคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน C สูง

ผลไม้ตระกูลส้ม ได้แก่ ส้มเช้ง ส้มโอ ส้มเขียวหวาน มะนาว ล้วนเป็นผลไม้ที่ประกอบไปด้วยวิตามิน C โพแทสเซียม และกรดโฟลิคสูง การรับประทานส้มโอเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมากลดน้อยลง พืชตระกูลส้มเป็นกลุ่มผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานช่วงการควบคุมน้ำหนัก โดยควรรับประทานผลสด เนื่องจากให้พลังงานต่ำ ทั้งยังให้กากใยอาหารในปริมาณสูงอีกด้วย จากงานศึกษาแนะนำให้รับประทานส้ม กลุ่มส้มเขียวหวานหรือส้มเช้งวันละสองผล เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้

ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก มักจะออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เมื่อปริมาณอาหารที่รับประทานต่อมื้อน้อยลง จึงเป็นเรื่องที่ถูกต้องที่ควรจะเพิ่มคุณค่าทางอาหารที่รับประทานโดยไม่เพิ่มพลังงานที่ได้รับจากอาหาร การรับประทานอาหารกลุ่มเพาเวอร์ฟู้ดส์ จึงตอบโจทย์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการให้ร่างกายเสื่อมโทรม

เรื่อง : เชฟตั้มที่มาจาก นิตยสารแม่บ้าน ฉบับเดือนมิถุนายน 2559ได้รับอนุญาตให้เผยแพร่บน women.mthai.com